Os dois exercícios que toda mulher deve fazer

Exercícios para o assoalho pélvico para mulheresSe você nunca sentiu dor pélvica, um pequeno respingo (obrigado, Whoopi Goldberg, por essa frase) ou um prolapso de um órgão, provavelmente quer que continue assim. A melhor estratégia para se moldar “lá embaixo”? Sim, aquela velha reserva, o cone. Sabemos que você já ouviu isso antes, mas os especialistas concordam que o treinamento do barrilete é o exercício mais eficaz para melhorar o tônus ​​muscular do assoalho pélvico. “Depois dos 35 anos, perdemos 5% da nossa massa muscular a cada 10 anos”, diz a fisioterapeuta para a saúde da mulher, Kristi Latham. Essa redução ocorre nos músculos de todo o corpo - mesmo em nossas regiões mais privadas. Aqui está um treino pélvico completo, incluindo kegels e 'relógios pélvicos'.



Lembre-se: assim como você não faria sprints com uma torção no tornozelo, se você tem uma doença pélvica dolorosa (como o vaginismo), não deve fazer esses exercícios sem primeiro consultar um fisioterapeuta de saúde feminina

Um curso de atualização de cone




Essas bolas milagrosas podem aumentar a excitação sexual, melhorar sua capacidade de orgasmo, ajudá-lo a obter o controle da bexiga e, de acordo com Latham, ajudar seus órgãos pélvicos a evitar doenças terríveis como o prolapso.

Instrutor de fitness: Kristi Latham, PT, CLT, é a diretora do programa de Saúde Pélvica e Linfedema da Metro SportsMed Physical Therapy em Brooklyn, Nova York.



Aquecimento: Se você está apenas começando, é melhor deitar-se para se concentrar totalmente no assoalho pélvico.

O exercício: Contraia os músculos ao redor da vagina e do ânus. Esses são os músculos que você usa para impedir o vazamento de gases, interromper o fluxo de urina e os músculos que se contraem durante o orgasmo. Lembre-se de puxar os músculos para cima e para dentro (se o assoalho pélvico estiver fraco, você só sentirá essa contração de forma fraca). Você sabe que está fazendo esses exercícios corretamente quando pode sentir os músculos tensos, mas não move o abdômen ou os glúteos. Isole o assoalho pélvico para que, se alguém olhar para você durante o exercício, você não pense que está se movendo.

Die Routine: Para mulheres saudáveis ​​sem sintomas de lesão do assoalho pélvico, faça o seguinte três vezes por semana: 5 segundos de pressão seguida de 10 segundos de descanso, 10 vezes, 3 vezes por dia (30 no total). Com a prática, você conseguirá fazê-los em sua mesa ou ao dirigir um carro.

Avançado :
  • Treinamento de resistência: Aumente o tempo de espera e reduza o tempo de descanso: pressão de 10 segundos, seguido por um período de descanso de 3 segundos.
  • Corrida: Adicione o que Latham chama de 'movimentos rápidos': aperte e relaxe 5 vezes o mais rápido possível, seguido por um período de descanso de 5 segundos. Faça 30 por dia, 3 vezes por semana (como acima).
  • Broca de formulário: Experimente qualquer uma das rotinas acima em pé.

Observação : Você provavelmente já ouviu que a melhor maneira de praticar o boliche é interromper o fluxo de urina enquanto vai ao banheiro. Usar barris para interromper ou diminuir o fluxo de urina com frequência pode causar refluxo, o que leva à infecção e também pode perturbar a coordenação dos músculos pélvicos. A maioria dos WHPTs desaconselha a prática de barris ao urinar. Latham recomenda prestar atenção em como seus músculos se sentem logo após urinar e passar para um cone mais tarde para sentir a diferença entre relaxados e contraídos.

Como um lembrete, sempre consulte seu médico para aconselhamento médico e tratamento antes de iniciar qualquer programa.

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