10 principais regras para alimentação adequada

David L. Katz, MDUma das perguntas que sempre me fazem é 'Qual é o segredo de uma dieta saudável?' A resposta não é tão misteriosa. Existem apenas algumas diretrizes básicas que você precisa seguir, começando com:



1. Use pratos menores.
Esteja você já perdendo ou procurando perder peso, uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua cintura e saúde é diminuir o tamanho do cinto. O nutricionista Brian Wansink da Cornell University descobriu que mudar de um prato de 12 polegadas para um prato de 10 polegadas resulta em pessoas consumindo 22% menos calorias. Se você apenas reduzisse o tamanho do seu prato, estaria cortando mais de 5.000 calorias por mês de sua dieta. É realmente muito fácil.



2. Faça metade de cada refeição com frutas ou vegetais.
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda de cinco a nove porções de vegetais por dia, mas se você seguir minha regra, não precisa contar. No café da manhã, encha a tigela até a metade com cereais e, em seguida, complete com frutas vermelhas ou rodelas de banana. Para o almoço, coma um sanduíche menor - ou meio - e acrescente duas frutas. No jantar, certifique-se de que seu prato tenha pelo menos 50% de alface, brócolis, aspargos, couve-flor ou qualquer vegetal. Isso garante que você está recebendo nutrientes suficientes e reduz automaticamente a quantidade de gordura e calorias que você ingere (desde que você não enlouqueça com molhos e coberturas gordurosas).



3. Não coma correndo.
O primeiro problema com agarrar e engolir é que geralmente significa fast food. E mesmo um pequeno almoço de fast-food (hambúrguer pequeno, batatas fritas médias, refrigerante diet) fornece cerca de 800 calorias - mais do que uma mulher média gostaria de obter no jantar. Quando comemos fora de casa, nosso cérebro tende a registrar a comida como um lanche - independentemente de quantas calorias consumimos - o que leva a comer demais em nossa próxima refeição.

4. Quanto mais curta for a lista de ingredientes, melhor.
A maioria dos alimentos mais saudáveis ​​tem apenas um ingrediente: pense em brócolis, espinafre, mirtilo, etc. Listas mais longas geralmente significam mais açúcar, mais sal, mais sabores artificiais. Mais coisas prejudiciais à saúde.

5. Alimentos nutritivos não precisam ser caros.
Alguns colegas e eu concluímos recentemente um estudo em Independence, Missouri, comparando os preços de uma lista diversificada de alimentos saudáveis ​​e uma lista de alimentos menos nutritivos. (Isso foi parte de um programa que desenvolvemos - veja - para ajudar as crianças a fazerem escolhas mais saudáveis ​​sobre o que comer.) Com raras exceções, descobrimos que as escolhas inteligentes não custam mais. Na verdade, havia uma pequena economia potencial relacionada a escolhas saudáveis. E tudo sem pensar em opções econômicas como substituir ocasionalmente a carne por feijão ou lentilha, ou fazer um sanduíche em casa em vez de gastar dinheiro em um restaurante.

6. Gaste mais dez minutos por dia preparando refeições saudáveis.
Ao reservar alguns minutos para planejar uma dieta mais nutritiva, você está investindo na sua própria saúde e na de sua família. E quando eu digo alguns, Estou falando sério: estudos da UCLA sugerem que preparar um jantar caseiro saudável leva, em média, cerca de dez minutos a mais do que servir refeições processadas ou prontas para comer. Aqueles que produzem o suficiente para as sobras economizam tempo no longo prazo. E não se esqueça: a obesidade, a diabetes e as doenças cardíacas levam a consultas médicas e hospitalares demoradas.

7. Exercite suas papilas gustativas.
Como qualquer criança de 5 anos ou comedor exigente pode atestar, a familiaridade é um poderoso impulsionador da preferência alimentar. Mas papilas gustativas estão

maleável e pode ser ensinado a apreciar sabores novos e mais sutis. Se você estiver trocando alimentos processados, com alto teor de gordura, sódio e muito adoçados por alimentos mais saudáveis, pode levar uma ou duas semanas para que suas papilas gustativas se adaptem. Não espere amar instantaneamente novos sabores (e não espere que seus filhos também gostem). Continue servindo os novos pratos e logo você e seu paladar não vão se lembrar do que se tratava.

8. Pare de comer antes de se sentir satisfeito.
Diminua o ritmo de suas refeições. Preste atenção no que você come. E para quando você está 80% cheio. Depois de um intervalo, você provavelmente descobrirá que “quase cheio” está cheio o suficiente. Estudos mostram que você pode perder até 20 libras por ano apenas comendo devagar.

9. Jantar com toda a família.
Quer seja apenas você e seu cônjuge ou uma família de 12 pessoas, peça que todos considerem a hora da refeição sagrada. As crianças que comem com os pais consomem menos lixo, têm menos probabilidade de comer e têm menos probabilidade de estar acima do peso. Os pais que comem com os filhos relatam maior satisfação com a vida familiar.

E as famílias que comem juntas têm muito menos probabilidade de apresentar transtornos alimentares, uso de drogas, fumo e abuso de álcool, de acordo com vários estudos da Universidade de Minnesota e do Centro Nacional de Dependência e Abuso de Substâncias da Universidade de Columbia. Essa é uma vantagem notável para algo tão simples como sentar juntos para um jantar em família.

10. Você realmente é o que você come.
Você quer uma pele radiante? Lembre-se de que sua pele depende do fluxo sanguíneo para obter nutrientes e oxigênio - o que, por sua vez, requer vasos sanguíneos saudáveis ​​e um suprimento constante de glóbulos vermelhos, produzidos pela medula óssea.

A melhor maneira de manter o corpo em funcionamento é seguir uma dieta nutritiva e balanceada. Você quer o cabelo estilo salão dos seus sonhos? Então, você precisa principalmente de folículos capilares saudáveis ​​para construir cabelo - e isso, por sua vez, depende de ter um coração saudável para bombear nutrientes para esses folículos e pulmões saudáveis ​​para fornecer oxigênio a eles.

Quanto a uma melhor agudeza mental - bem, essa é a ideia: seu cérebro depende da vitalidade de seu coração, pulmões, fígado e rins (você escolhe o órgão) para estar em ótima forma. A melhor maneira de mostrar suas melhores características é promover sua saúde geral por meio de uma alimentação inteligente - uma dieta que privilegia produtos, grãos, legumes e fontes magras de proteína como peixe e soja.

Hudson Valley Club Sandwich Comece com o plano de refeições combinadas e combinadas com dieta de comida real de Laura Pensiero


David L. Katz, MD, é o diretor do Centro de Pesquisa de Prevenção Yale-Griffin e presidente da organização sem fins lucrativos Turn the Tide Foundation.

Como um lembrete, sempre consulte seu médico para aconselhamento médico e tratamento antes de iniciar qualquer programa.

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