Movimentos inteligentes: plano de fitness de 4 meses muito fácil de O

Mulher fazendo abdominais Mês 1:



Cinco minutos de agachamento na cadeira
Fique de pé com as costas para a frente na frente de uma cadeira, os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e os dedos ligeiramente esticados. Cruze os braços sobre o peito e incline-se um pouco para a frente a partir dos quadris. Contraia a barriga e mantenha as costas retas, abaixe a bunda na cadeira. Pausa. Levante-se na posição original e mantenha a mesma postura.



Abdominais de cinco minutos
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás das orelhas, na base do crânio. Concentre-se no teto e use o estômago para erguer lentamente os ombros, pescoço e cabeça de uma a sete centímetros do chão.



Semana 1: Faça duas séries de cinco agachamentos com cadeira a cada dois dias.

Semana 2: Faça duas séries de cinco agachamentos e abdominais com cadeira todos os dias.

Semana 3: Faça duas séries de dez agachamentos e duas séries de cinco abdominais todos os dias.

Semana 4: Faça duas séries de dez agachamentos e abdominais todos os dias.

Mês 2:

Extensões traseiras
Deite-se de bruços no chão. Estenda o braço esquerdo logo acima da cabeça com a palma da mão no chão; Mantenha o braço direito ao lado do corpo, a palma da mão voltada para cima. A ponta do nariz deve tocar o chão para que o pescoço e a coluna fiquem em linha reta. Lentamente e ao mesmo tempo, levante o braço esquerdo, o peito e a perna direita cerca de 10 a 15 centímetros do chão (mantenha o queixo levemente puxado e olhe para o chão). Faça uma pausa. Abaixe lentamente as costas para a posição inicial. Faça cinco repetições, mudando de lado, levantando o braço direito e a perna esquerda.

Status
No tênis, fique a trinta centímetros de uma parede ou atrás de uma cadeira resistente, com os pés separados por cerca de 30 cm. Coloque as pontas dos dedos levemente na parede ou cadeira para manter o equilíbrio. Lentamente, contando até três, levante os calcanhares do chão o mais alto possível. Fique na ponta dos pés e conte até três novamente. Abaixe lentamente para a posição inicial.

Semana 5: Faça duas séries de dez agachamentos e abdominais, e duas séries de cinco extensões de cada lado (20 no total).

Semana 6: Adicione dois conjuntos de cinco suportes de dedo do pé.

Semana 7: Faça duas séries de dez repetições de agachamentos, abdominais e extensões das costas de cada lado e duas séries de cinco tendas para os dedos dos pés.

Semana 8: Faça duas séries de dez repetições de todos os quatro movimentos.

Próximo: Você está no meio do caminho! Só mais dois meses Mês 3:

Flexões modificadas
Estamos falando de sua flexão simples, mas - não se preocupe - com os joelhos no chão.

Step-Ups
Fique com o pé esquerdo no primeiro degrau em frente a uma escada e incline-se ligeiramente para a frente a partir dos quadris (não dobre na cintura). Puxe a perna esquerda para cima e para frente e traga o pé direito até o degrau; Bata nas escadas com os dedos do pé direito, pare por um segundo e depois desça. Mantenha o pé esquerdo no degrau até concluir todas as repetições; em seguida, mude de lado.

Semana 9: Faça sua rotina estabelecida - duas séries de dez repetições de agachamentos, abdominais, extensões das costas e levantamentos dos dedos dos pés. Adicione dois conjuntos de cinco flexões.

Semana 10: Faça os passos acima mais duas séries de cinco step-ups em cada perna para um total de 20 repetições.

Semana 11: Faça duas séries de dez repetições de agachamentos, abdominais, extensões das costas, levantamentos dos dedos dos pés e flexões, e duas séries de cinco repetições de step-ups.

Semana 12: Faça duas séries de dez repetições de todos os seis movimentos.

4º mês:

Até agora, o treinamento de força consistia em seis movimentos em dias alternados. 'Agora é hora de alguns pesos', diz Miriam Nelson, PhD, diretora do Centro de Atividade Física e Nutrição da Tufts University. Adicione dois movimentos de halteres de três a cinco libras (use mais peso se for fácil) para seus braços.

Cachos de bíceps
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, com as mãos ao lado do corpo e segurando os halteres com as palmas voltadas para as pernas. Mantendo os cotovelos pressionados suavemente contra os lados do corpo, leve os antebraços para a frente e para cima até que os pesos fiquem no nível dos ombros, com as palmas voltadas para o corpo. Abaixe suas costas.

Prensas aéreas
Sentado em uma cadeira enquanto segura os halteres, dobre os braços de modo que os pesos fiquem no nível dos ombros à sua frente, paralelos ao chão (as extremidades internas devem estar bem na frente de seus ombros), palmas voltadas para frente, longe do corpo caminho . Agora empurre lentamente os halteres para cima até que seus braços estejam retos. Não feche os cotovelos nem aponte diretamente acima da cabeça; os pesos devem terminar ligeiramente para a frente. Faça uma pausa, então mais fundo.

Semana 13: Faça sua rotina estabelecida - duas séries de dez repetições, agachamentos, abdominais, extensões das costas, levantamentos dos pés, flexões e elevações. Adicione dois conjuntos de cinco cachos de bíceps.

Semana 14: Adicione aos dois conjuntos de cinco pressões acima da cabeça.

Semana 15: Faça duas séries de dez repetições dos primeiros sete movimentos mais duas séries de cinco supinos.

Semana 16: Faça duas séries de dez repetições de todos os oito movimentos.

Outros treinamentos:
  • Um treino para ir a qualquer lugar
  • Exercícios de 10 minutos
  • 5 boas razões para continuar treinando

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