O treino simples e sem dispositivo que você pode fazer em casa

Treinamento sem equipamento

Foto: Stockbyte / Thinkstock

Você não precisa de uma academia para derreter aquelas alças de amor indesejadas e ficar em forma. Na verdade, você nem precisa de nenhum equipamento. Aproveite este treino de peso corporal super fácil de O grande livro de exercícios para a saúde da mulher para queimar gordura, tonificar cada músculo e melhorar seu condicionamento físico.



Como você está: Faça este exercício como um circuito e complete o número prescrito de repetições de cada exercício sem uma pausa. Depois de fazer uma série de cada exercício, descanse por dois minutos e repita o círculo inteiro mais uma ou duas vezes.
Agachamento de peso corporalExercício 1: agachamento com seu próprio peso corporal Fique o mais alto possível com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Mantenha os braços esticados na frente do corpo na altura dos ombros, de forma que os braços fiquem paralelos ao chão [A]. Mantenha a parte superior do corpo o mais vertical possível com a parte inferior das costas ligeiramente arqueada durante o movimento. Contraia o abdômen e abaixe o corpo o máximo possível, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos [B]. Faça uma pausa e volte à posição inicial. Esta é uma repetição. Faça 15 a 20 repetições. Exercício 2: Flexões inclinadas Assuma uma posição de flexão, mas coloque as mãos em uma superfície elevada - como uma caixa, banco, pufe ou um dos degraus da escada - em vez de no chão. Seu corpo deve estar em linha reta dos tornozelos à cabeça [A]. Mantendo o corpo rígido, abaixe o corpo até que os braços caiam abaixo dos cotovelos. Pare e deslize de volta à posição inicial o mais rápido possível [B]. (Quanto mais alta a superfície em que você colocar as mãos, mais fácil se tornará o exercício - você pode até se apoiar contra a parede, se necessário.) Se a flexão for muito fácil, faça-a do jeito antigo com as mãos no andar. Faça 12 a 15 repetições. Exercício 3: elevações do quadril Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo em um ângulo de 45 graus com as palmas das mãos voltadas para cima. Agora, tente deixar seu estômago o mais fino possível e mantê-lo assim - isso vai deixá-lo tenso - enquanto respira normalmente. Esta é a posição inicial [A]. Segurando o núcleo com força, contraia os glúteos e levante os quadris de forma que o corpo fique em linha reta dos ombros aos joelhos. Pare por cinco segundos - mantenha os glúteos contraídos o tempo todo - e depois abaixe o corpo de volta à posição inicial [B]. Faça 10 repetições. Exercício 4: Prancha lateral Deite-se sobre o lado direito com os joelhos retos. Apoie a parte superior do corpo no cotovelo e antebraço direitos, que deve ficar logo abaixo do ombro direito. Coloque a mão esquerda no quadril esquerdo. Tente deixar seu estômago o mais fino possível e mantê-lo assim - isso vai deixá-lo tenso - enquanto respira normalmente. Em seguida, levante os quadris até que o corpo esteja em uma linha reta dos tornozelos aos ombros. Mantenha essa posição com o núcleo tenso por 30 segundos. Role para o outro lado e repita. Prancha lateral modificada Se a prancha lateral for muito difícil, segure por cinco segundos, descanse por cinco segundos e repita quantas vezes forem necessárias até completar 30 segundos. Cada vez que você fizer o exercício, tente segurar cada repetição um pouco mais para que você possa atingir sua meta de 30 segundos com menos repetições.



Se ainda estiver muito difícil, dobre os joelhos em 90 graus e deixe a parte inferior das pernas repousar no chão enquanto pratica. (Seu corpo agora está em uma linha reta dos joelhos aos ombros.)
Exercício 5: Elevações do piso Y-T-I Esta é uma combinação de três exercícios. Você simplesmente faz 8 a 12 repetições de cada exercício em uma fileira, sem descansar. Então, faça 8 a 12 repetições do elevador do piso Y, seguido por 8 a 12 repetições do elevador do piso T, seguido por 8 a 12 repetições do elevador do piso I.



Andar e subir
Deite-se de bruços no chão, os braços apoiados no chão, retos e em um ângulo de 30 graus em relação ao seu corpo, de modo que formem um “Y”. Suas palmas devem estar voltadas uma para a outra, de modo que o lado do polegar de sua mão fique voltado para cima [A].
Piso T-Raise Faça isso como Y-raise, apenas movendo seus braços para que eles fiquem ao seu lado - perpendicular ao seu corpo com o lado do polegar de sua mão apontando para cima [A] - e levante-os o mais alto que puder confortavelmente [B]. Floor I Lift Desta vez, mova seus braços de forma que seu corpo fique em uma linha reta desde os pés até a ponta dos dedos. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra, com o polegar da mão voltado para cima [A]. Levante os braços o mais alto que puder [B].

Em seguida, perca os últimos 5 quilos com este treino de corpo inteiro

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