Treino Das Miracle Muffin Top

Foto de como se livrar das cascas de muffin

Foto: Cortesia de

Poderia ser essa a receita para despejar a parte superior do muffin? Um estudo recente comparou três grupos - aqueles que comeram uma dieta pobre em carboidratos, aqueles que combinaram a dieta com o treinamento de força e aqueles que combinaram a dieta e o treinamento de força com exercícios cardiovasculares - e descobriu que a. É importante saber que os exercícios que você escolhe e o esforço que você coloca neles realmente importam, diz um instrutor certificado de força e condicionamento que ensina fisiologia do exercício na Florida International University. Em vez de caminhadas e abdominais barulhentos, ela recomenda exercícios de alta intensidade que comprovadamente beliscam as mãos, bem como a gordura visceral que amortece os órgãos internos (que tem sido associada ao metabolismo). Distúrbios e aumento do risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2).



Montenegro montou este treino hardcore de alta intensidade com base nas pesquisas mais recentes, seu trabalho com clientes e sua própria experiência (nas fotos; aqueles abdominais não mentem).

A pista de corridas

* Você precisará de 2 toalhas pequenas e 2 halteres (3-5 libras).


* Execute os exercícios um após o outro na seguinte ordem, sem pausas no meio.
* Quando você tiver concluído todos os 6 exercícios, descanse por 90 segundos.
* Faça a rodada inteira 1-3 vezes.


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Dumbbell Squats to Overhead Press Rotation Um novo estudo no Jornal para pesquisa de força e condicionamento mostra que mais do que os exercícios abdominais tradicionais (na verdade, um estudo no mesmo jornal mostra que os abdominais não fazem muito por você - além de torná-los mais eficientes). Este movimento de corpo inteiro que queima calorias de Montenegro não treina apenas os músculos abdominais, mas também os glúteos, quadris e ombros.

1 Agache-se com halteres ao lado e empurre os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha as costas retas e os abdominais contraídos.
dois. Conforme você levanta os quadris para ficar de pé, pressione os halteres sobre a cabeça e gire o tronco com a lateral do abdômen para a direita. Este deve ser um movimento fluido.
3 Abaixe os halteres e agache-se. Repita a pressão no ombro do lado esquerdo.
Quatro. Lados alternados para um total de 12 repetições.

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Toalha de pernas em comparação com abdominais e agachamentos, movimentos abdominais não tradicionais como estes (e os movimentos de braço encontrados na página 5) fazem um trabalho significativamente melhor, um estudo publicado em descobriu Journal of Orthopaedics & Sports Physiotherapy

. Montenegro sugere fazer essa etapa em uma superfície lisa, como um piso de madeira ou ladrilhos (não um carpete no qual as toalhas não escorreguem).

1 Comece em uma posição de prancha alta com as palmas das mãos no chão sob os ombros, os braços retos, o núcleo preso, com uma pequena toalha sob os dedos dos pés. (Se você tiver uma bola de exercícios, pode usá-la no lugar das toalhas.)
dois. Use o abdômen para trazer os dois joelhos em direção ao peito. Você deve estar agachado, com os joelhos entre os cotovelos.
3 Segure 1 contagem. Aperte seu abdômen para deslizar as toalhas sob seus pés de volta à posição inicial na prancha.
Quatro. Faça 12 repetições.

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Arremesso de pressão sobre a cabeça Isso pode não parecer um movimento abdominal, mas Montenegro diz que realmente vai se sentir assim - o abdômen fará hora extra para estabilizar o corpo, especialmente se você estiver empurrando os pesos acima da cabeça.

1 Segure os halteres na altura dos ombros.
dois. Comece em uma posição de estocada com o joelho direito dobrado 90 graus à sua frente (tome cuidado para não deixar o joelho dobrar sobre os dedos dos pés) e o joelho esquerdo ligeiramente dobrado para trás. Imagine uma corda puxada da cabeça, mantendo o pescoço e as costas compridos.
3 Ao esticar as duas pernas para ficar de pé, contraia o abdômen e empurre os halteres sobre a cabeça.
Quatro. Dobre os joelhos para voltar à estocada e abaixe os pesos até o nível dos ombros.
5 Faça 6 repetições e, em seguida, troque as pernas. (Para tornar este movimento mais difícil, Montenegro sugere andar para frente durante as investidas.)

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Rollout com um braço em toalha Isso trabalha o abdômen muito profundo, diz Montenegro, e condiciona você a manter o abdômen contraído (o que cria um perfil mais plano).

1 Comece em uma posição de prancha alta (braços estendidos, tronco travado) com uma pequena toalha sob cada mão. Tente não puxar os ombros até as orelhas.
dois. Com as mãos nas toalhas e os braços retos, deslize o braço direito para a frente o máximo possível, sem mover o quadril ou a parte superior do corpo.
3 Traga o braço direito de volta à posição inicial.
Quatro. Repita com o braço esquerdo.
5 Braços alternados para um total de 12 repetições.

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Deadlift unilateral com halteres Um estudo comparou exercícios isométricos, que envolvem a contração de um músculo sem se mover - semelhante à prancha padrão - com exercícios de força, como o deadlift. 'O deadlift foi o vencedor claro porque ativou o núcleo 60 por cento mais do que os outros exercícios', diz Montenegro. Aqui está sua versão ab-takular do clássico movimento de peso.

1 Fique de pé com os pés juntos. Segure um haltere em sua mão direita e deixe-o pendurado ao seu lado.
dois. Com o centro firmemente contraído, incline-se para a frente, levante a perna direita (o mesmo lado do corpo que carrega o peso) e abaixe a barra em direção ao chão.
3 Abaixe a barra o mais baixo possível enquanto se concentra em manter as costas retas, o tronco em movimento, o peito para cima e o pescoço alinhado com a coluna. Mantenha o braço com o halter perto do corpo para evitar colocar pressão desnecessária nas costas.
Quatro. Segure 1 contagem.
5 Contraia ainda mais o tronco, abaixe a perna direita e volte a ficar em pé.
6 Faça 6 repetições, segure o haltere com a mão esquerda e repita com a perna esquerda para um total de 12 repetições

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Alpinistas de toalha O erro mais comum que as pessoas cometem com os escaladores é enrolar o corpo inteiro ”, diz Montenegro, o que significa que eles levantam o quadril e colocam o peso para a frente nos braços. 'Eles vão me dizer que quando o abdômen deve fazer todo o trabalho, eles realmente sentem em seus ombros.' Ela diz que usar toalhas sob os pés, como acontece com esse movimento, irá isolar o abdômen e manter as costas retas para ajudá-lo a manter a forma adequada.

1 Comece em uma posição de prancha alta com as palmas das mãos no chão sob os ombros, os braços retos, o núcleo preso, com uma pequena toalha sob os dedos dos pés.
dois. Use o abdômen para trazer o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito. Este deve ser um movimento fluido e controlado. Você deve sentir a torção na parte inferior do abdômen, não tanto nas costas ou nos quadris. Mantenha os ombros retos.
3 Volte à posição inicial com os dois pés atrás de você.
Quatro. Repita trazendo o joelho direito até o cotovelo esquerdo.
5 Lados alternados para um total de 12 repetições.

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