O treino corporal matador para o verão

Treino corporal de biquíni

Foto: Thinkstock

Melhore o seu condicionamento físico (e físico) em menos de 30 minutos * Muitos estudos têm mostrado que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode aumentar o condicionamento muscular e cardiovascular tão eficazmente quanto o cardio em estado estacionário - na metade do tempo. Desenvolvido para Oprah.com por, um fisiologista de treinamento para o (ACE), esta rotina HIIT inclui exercícios de fortalecimento que visam as partes de você que logo estarão expostas em um maiô (ou seja, quase todas as suas partes). Matthews recomenda fazer cada movimento por 30 segundos, seguidos por 30 segundos em círculos para diminuir a frequência cardíaca. Depois de completar todos os sete exercícios, descanse por um minuto. Repita a rodada duas a três vezes.



Aquecimento
Matthews é um grande fã de um aquecimento dinâmico para fazer os músculos trabalharem (lembre-se de que ficará intenso). Ela sugere fazer círculos de braço de 5 minutos, caminhadas Frankenstein, meio agachamento e qualquer outro movimento que o faça dobrar e esticar os braços e as pernas.



* Inclui um aquecimento! Treino corporal de biquíni

Foto: Cortesia A.C.E.



Toe Taps 'Este movimento realmente desafia o núcleo sem ferir a coluna vertebral e também trabalha os quadris, glúteos e parte superior do corpo, o que é ótimo para o seu investimento,' diz Matthews.

1 Comece em uma posição de prancha alta, com as palmas das mãos no chão sob seus ombros (não ligeiramente para o lado como em uma posição de flexão), braços retos, dedos dos pés engajados sob suas pernas, quadríceps e abdominais, e sua cabeça em sua coluna alinhado. Dobre o joelho esquerdo e traga o pé esquerdo para fora da mão esquerda. (Não se preocupe se você chegar apenas na metade do caminho.)


dois. Chute para trás com o pé esquerdo para encontrar o pé direito. Você deve estar de volta à posição de prancha.
3 Repita o movimento com o pé direito.

Foto: Cortesia A.C.E.



Corredores Depois de dominar essa combinação de cardio e força, você se sentirá tão confiante em seus shorts quanto os velocistas profissionais em suas calças de corrida.

1 Comece em uma posição meio ajoelhada, com o pé direito à frente e a perna esquerda para trás, e dobre os cotovelos.
dois. Mantendo os abdominais contraídos, puxe o braço esquerdo para a frente e o braço direito para trás, como se estivesse a começar uma corrida.
3 Expire ao mover o joelho esquerdo e o braço direito para a frente e para cima.
Quatro. Mantenha esta posição brevemente antes de retornar à posição inicial.
5 Repita por 15 segundos no mesmo lado, depois mude para o outro braço e perna.
6 Não é forte o suficiente para você Matthews sugere aumentar a intensidade ficando na ponta dos pés da perna de apoio.

Foto: Cortesia A.C.E.

Flexões triangulares Como as flexões clássicas, essas flexões trabalham o peito, os ombros e o núcleo, mas de forma mais eficaz do que qualquer outro exercício, descobriu um estudo de pesquisa financiado pela ACE.

1 Comece em uma posição ajoelhada. Coloque o polegar e o indicador juntos em forma de triângulo logo abaixo do peito.
dois. Agora estique as pernas (ou mantenha as pernas dobradas com os joelhos no chão) para que você fique em uma posição push-up. Contraia o abdômen e dobre lentamente os cotovelos para que possam se expandir ligeiramente para fora. Abaixe o peito em direção ao chão.
3 Para se levantar, empurre a parte externa e a base das palmas das mãos até que os braços estejam totalmente estendidos.

Foto: Cortesia A.C.E.



Barco alto / baixo Esta postura inspirada no fitness em uma pose de barco de ioga, ou navasana, trabalha todo o núcleo, bem como os flexores do quadril difíceis de alcançar, diz Matthews, que também ensina ioga.

1 Comece sentado com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito.
dois. Lentamente, levante ambos os pés e mantenha os joelhos dobrados a 90 graus. Incline o tronco ligeiramente para trás, mantendo o núcleo em movimento e segurando a coluna por muito tempo. Esta é a pose de bota alta.
3 Ao inspirar, abaixe as costas de maneira controlada. Estenda as pernas à sua frente e incline a parte superior do corpo mais perto do chão. Esta é a pose de bota baixa.
Quatro. Ao expirar, volte para a pose de bota alta de maneira controlada.

Foto: Cortesia A.C.E.

Skaters Matthews promete que essas estocadas laterais no estilo Apolo Ohno irão aumentar sua freqüência cardíaca e trabalhar toda a parte inferior do corpo.

1 Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
dois. Pule para a direita com o pé direito, cruze a perna esquerda atrás da direita e os dedos dos pés tocarão o chão.
3 Repita no lado oposto, pulando com o pé esquerdo enquanto cruza a perna direita atrás da esquerda.
Quatro. Troque de lado em um balanço rítmico que trabalha seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas (as áreas que inevitavelmente são filmadas quando alguém tenta capturar seus filhos brincando na rebentação).

Foto: Cortesia A.C.E.

Você pode ter ouvido falar de burpees muitas vezes. Matthews diz que os saltos do tuck são a primeira metade de um burpee - e podem ser tão intensos quanto.

1 Comece em uma posição de prancha alta em uma esteira (se houver). Usando a força de todo o corpo, pule entre as mãos com os dois pés e agache-se sobre o tapete.
dois. Quando terminar, pule para a parte de trás do tapete com os dois pés. Retorne à posição de prancha alta.
3 Muito exigente? Não se preocupe. Em vez de pular, chute um pé de cada vez para encontrar as mãos. Em seguida, um pé de cada vez, dê um passo para trás em direção à borda posterior do tapete. “Esta versão suave é mais fácil nas articulações, mas ainda oferece um desafio para todo o corpo”, diz Matthews.

Foto: Cortesia A.C.E.



Tábuas de rolamento Leve a prancha de reforço do núcleo um passo à frente com este movimento que também envolve as costas inclinadas e superiores.

1 Deite-se de barriga para baixo e dobre ambos os antebraços paralelamente ao topo do tapete na frente de seu peito.
dois. Levante o corpo em uma posição de prancha (como bater com os dedos dos pés), mas mantenha os antebraços no tapete.
3 Mude o seu peso para o antebraço esquerdo enquanto abre o corpo para o lado direito do tapete. O pé direito deve ficar ligeiramente à frente do esquerdo enquanto você move o cotovelo direito para cima e para trás.
Quatro. Com os dois antebraços no chão, volte lentamente para o centro.
5 Repita o movimento do lado oposto.

Próximo tópico: 4 exercícios que sua academia não gostaria que você soubesse Como um lembrete, sempre consulte seu médico para aconselhamento médico e tratamento antes de iniciar qualquer programa.

Artigos Interessantes