Treino de treino de 8 minutos de Jorge Cruise

Halteres

Foto: Thinkstock

Jorge Cruise, o personal trainer, diz que apenas fazer dois exercícios pela manhã aumentará seu metabolismo pelo resto do dia. Tudo o que você precisa é de um par de halteres pesados ​​o suficiente para manter os músculos ativos às 12. Todas as manhãs, dê início ao aquecimento de um minuto do Cruises: caminhe imediatamente, joelhos para cima, braços bombeados, tornozelos para o teto.

Ilustração de Natasha Tibbott



Segunda-feira: Peito Deitado de costas, joelhos dobrados e pés no chão, segurando halteres. (Use travesseiros para apoiar as costas e a cabeça, se necessário.) Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros no chão com os braços dobrados. Expire enquanto empurra lentamente os halteres em direção ao teto, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Segure por um segundo. Inspire ao retornar lentamente à posição inicial. Faça 12 repetições e, em seguida, 12 repetições do exercício para as costas do slide seguinte. Alterne entre eles por um total de quatro séries sem descansar entre as séries.

Ilustração de Natasha Tibbott



Segunda-feira: costas Incline-se para a frente em uma cadeira, segure halteres com os braços estendidos, cotovelos ligeiramente dobrados. (Se necessário, coloque um travesseiro no colo para apoiá-lo.) Expire enquanto dobra lentamente os cotovelos e os puxa em direção ao teto. Quando os halteres atingirem o topo das coxas, segure por um segundo. Inspire enquanto abaixa lentamente os halteres de volta para baixo. Faça 12 repetições (uma série) imediatamente após a primeira série de exercícios para o peito descritos no slide anterior; Alterne entre os dois por quatro conjuntos de cada vez.

Ilustração de Natasha Tibbott

Terça-feira: Ombros Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, os braços ao lado do corpo, os músculos abdominais tensos. Expire enquanto levanta demonstrativamente os halteres para o lado até que estejam ligeiramente acima do nível dos ombros e as palmas das mãos voltadas para o chão. Segure por um segundo. Inspire enquanto abaixa lentamente os braços até a posição inicial. Faça 12 repetições (uma série) e, a seguir, 12 dos exercícios abdominais descritos no próximo slide. Exercícios alternados para um total de quatro séries sem descanso entre as séries.

Ilustração de Natasha Tibbott



Terça-feira: Abs Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Feche o punho com uma das mãos e coloque-o entre o queixo e a clavícula; segure este pulso com a outra mão. Sem mover a parte inferior do corpo, expire e arqueie lentamente a parte superior do corpo até que as omoplatas estejam fora do chão. Segure por um segundo. Inspire enquanto você se abaixa lentamente para a posição inicial. Faça 12 repetições imediatamente após a primeira repetição dos exercícios de ombro descritos no slide anterior; Alterne entre os dois por quatro conjuntos de cada vez.

Ilustração de Natasha Tibbott

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Quarta-feira: Tríceps Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure os halteres de forma que fiquem próximos às orelhas e os cotovelos apontem para cima. Expire enquanto levanta lentamente os halteres em direção ao teto, estique os braços e mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados. Segure por um segundo. Inspire enquanto abaixa lentamente os halteres até a posição inicial. Faça 12 repetições (uma série) e, em seguida, 12 dos exercícios de bíceps descritos no próximo slide. Exercícios alternados para um total de quatro séries sem descanso entre as séries.

Ilustração de Natasha Tibbott

Quarta-feira: Fique em pé, bíceps, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Segure halteres com as palmas das mãos voltadas para a frente. Expire, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, curvando ambos os braços para cima e trazendo as palmas das mãos em direção ao bíceps até que os cotovelos estejam um pouco acima de 90 graus. Segure por um segundo. Inspire enquanto se retira lentamente para a posição inicial. Faça 12 repetições imediatamente após a primeira repetição dos exercícios de tríceps descritos no slide anterior; Alterne entre os dois por quatro conjuntos de cada vez.

Ilustração de Natasha Tibbott



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Quinta-feira: Isquiotibiais Deite-se de costas com os braços estendidos e as palmas das mãos no chão; Coloque os calcanhares no assento de uma cadeira. Expire ao contrair a parte de trás das coxas para empurrar o bumbum em direção ao teto. Segure por um segundo. Inspire enquanto você se abaixa lentamente para a posição inicial. Faça 12 repetições (uma série) e, a seguir, 12 dos exercícios de quadríceps descritos no próximo slide. Exercícios alternados para um total de quatro séries sem descanso entre as séries.

Ilustração de Natasha Tibbott

Quinta-feira: Quadríceps Fique em pé com os pés separados um pouco mais que a largura dos ombros e os braços ao longo do corpo. Mantendo as costas retas e os abdominais contraídos, empurre a bunda para fora como se estivesse se abaixando em uma cadeira (não deixe os joelhos projetarem-se acima dos dedos dos pés). Coloque as mãos nas coxas, se necessário. Segure por um segundo. Inspire ao se levantar lentamente. Faça 12 repetições imediatamente após a primeira repetição dos exercícios de quadríceps descritos no slide anterior; Alterne entre os dois por quatro conjuntos de cada vez.

Ilustração de Natasha Tibbott

Sexta-feira: Panturrilhas Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure halteres com os braços ao longo do corpo; não trave os cotovelos. Com o peito aberto, as omoplatas rolando para trás e para baixo e o abdômen tenso, expire enquanto você se levanta lentamente na ponta dos pés. Segure por um segundo. Inspire enquanto você se abaixa lentamente para a posição inicial. Faça 12 repetições (uma série), depois 12 das nádegas descritas no próximo slide. Exercícios alternados para um total de quatro séries sem descanso entre as séries.

Ilustração de Natasha Tibbott

Sexta-feira: bumbum de quatro joelhos com a cabeça erguida. Mantenha a perna esquerda dobrada e levante-a atrás de você, de modo que a coxa fique alinhada com o torso. Expire enquanto pressiona lentamente o pé esquerdo em direção ao teto. (Se sentir as costas tensas, abaixe a cabeça e olhe para o chão.) Segure por um segundo. Inspire enquanto abaixa lentamente a perna até que a coxa fique alinhada com o tronco. Faça 12 repetições com a perna esquerda, a seguir 12 repetições com a direita (uma série), imediatamente após a primeira série do exercício de panturrilha no slide anterior; Alterne entre os dois por quatro conjuntos de cada vez.

Ilustração de Natasha Tibbott

Sábado: Parte interna da coxa Deite-se sobre o lado esquerdo com o antebraço apoiando o tronco, perna esquerda esticada e perna direita dobrada (pé direito atrás da perna esquerda para manter o equilíbrio). Mantenha a perna esquerda reta e expire enquanto a levanta lentamente o mais alto possível. Segure por um segundo. Inspire enquanto você se abaixa lentamente para a posição inicial. Faça 12 repetições com a perna esquerda e 12 repetições com a direita (uma série). Realize imediatamente 12 repetições do exercício da parte externa da coxa descrito no próximo slide. Exercícios alternados para um total de quatro séries sem descanso entre as séries.

Ilustração de Natasha Tibbott

Sábado: parte externa das coxas Ajoelhe-se de quatro com as costas retas e a cabeça erguida, as palmas das mãos no chão e os dedos apontando para a frente. Mantenha o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus e expire enquanto levanta a perna direita para o lado. Segure por um segundo. Inspire enquanto você se abaixa lentamente para a posição inicial. Faça 12 repetições com a perna direita, a seguir 12 repetições com a esquerda (uma série), imediatamente após a primeira série do exercício da parte interna da coxa do slide anterior; Alterne entre os dois por quatro conjuntos de cada vez. Comemore agora: domingo é o dia de folga.



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