Não se trata de fazer dieta, é sobre se divertir

Receita pilafComo chef treinado, dono de restaurante, autor de livros de receitas saudáveis ​​e amante da comida obstinada, recuso-me terminantemente a permitir que a palavra dieta abuse da minha vida - e acho que você também não deveria. Comer de forma inteligente não significa se contentar com menos; trata-se de colocar mais coisas boas no seu prato.



Vamos mudar apenas um hábito de saúde por semana durante quatro semanas - fazer compras, cozinhar e comer para atingir esse objetivo? Depois de usar minhas receitas para transformar grãos, frutas e vegetais simples em alimentos básicos por um mês, será muito mais fácil para você planejar refeições deliciosas e fartas.

Mais: 10 saudáveis ​​e delicioso Receitas! Semana 1: crie uma lista de ocorrências para o corredor do produto


Comer mais frutas e vegetais é um dos hábitos nutricionais mais importantes que você pode adotar para ajudar a prevenir doenças cardíacas, câncer, diabetes e pressão alta, e para controlar seu peso. Os vegetais, em particular, têm poucas calorias e, ao mesmo tempo, oferecem enormes benefícios à saúde.

Sua meta semanal é comer de cinco a nove porções de frutas e vegetais por dia. Isso não é tão exigente quanto pode parecer. Os tamanhos das porções são razoáveis ​​- uma fruta de tamanho médio, meia xícara de vegetais cozidos, três quartos de uma xícara de suco 100%, uma xícara de vegetais com folhas crus e um quarto de uma xícara de frutas secas. Misture frutas no cereal matinal, acrescente alface e tomate ao sanduíche (com um acompanhamento de sopa de legumes), coma um pedaço de fruta à tarde e um acompanhamento de legumes para o jantar, e você cuidou de pelo menos cinco porções .



Antes de ir às compras, escreva os nomes de cinco vegetais e frutas de cores vivas de que você realmente gosta e, em seguida, adicione dois à lista que você está curioso e gostaria de experimentar.

Semana dois: desafie seus desejos por farinha branca
Até recentemente, parecia que apenas nutricionistas (e rótulos de caixas de cereais) usavam as palavras grãos inteiros. Agora, deliciosas sopas de grãos inteiros, sobremesas e pães - cheios de cor, textura e sabor - são populares. Eles também são amplamente conhecidos por terem o poder de fornecer antioxidantes essenciais.

Sua meta semanal é garantir que metade de suas porções de grãos por dia (três a cinco porções de 1 onça) sejam grãos inteiros, como arroz selvagem, arroz integral, cevada, bulgur, milho (polenta), faro, quinua, bagas de trigo, ou grãos inteiros -Cuscuz. Os grãos inteiros não são refinados, o que significa que contêm todas as três partes do grão, incluindo as duas que se perdem no processo de refino - a camada externa, farelo, que fornece fibras, vitaminas B e antioxidantes; e o germe, a parte interna rica em nutrientes que contém proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes. O endosperma, a parte amilácea do grão que sobra em produtos refinados como a farinha branca, contém algumas proteínas e muitos carboidratos, mas poucos nutrientes. Na lista de ingredientes, procure a palavra inteiro, seguida do nome do grão.

A pesquisa mostrou que adicionar uma quantidade moderada de grãos integrais à sua dieta todos os dias - cereais integrais com frutas no café da manhã, pão multigrãos tostado no almoço e um pilaf ou salada de milho no jantar - reduz significativamente o risco de doenças cardíacas, tipo 2 diabetes, cânceres relacionados ao sistema digestivo e hormônios. Semana 3: Obtenha os benefícios dos laticínios - sem toda a gordura
Adicione alguns produtos lácteos com baixo teor de gordura esta semana para apimentar sua cozinha e adicionar cálcio saudável à sua dieta (cerca de 75 por cento dos adultos americanos estão abaixo da dose diária recomendada). Os estudos não apenas mostram que o cálcio ajuda a prevenir a osteoporose, mas que uma ingestão diária de cálcio suficiente (1.000 miligramas entre as idades de 19 e 50 e 1.200 miligramas após os 50 anos) junto com vitamina D suficiente (200 UI; 400 UI após o 50 anos) ajuda no controle. Peso, reduz a pressão arterial e pode prevenir certos tipos de câncer.

Sua meta é comer de três a quatro porções de queijo desnatado, iogurte e 1% de leite desnatado por dia; O cálcio dos laticínios é mais facilmente absorvido pelo corpo. Se você for intolerante à lactose, os produtos de soja fortificados - especialmente aqueles com malato de cálcio - são bons substitutos na culinária e geralmente contêm quantidades semelhantes de proteína, vitamina D e cálcio. Não recomendo laticínios desnatados, especialmente queijo; Em vez de ficar cremoso, espumante e marrom nas receitas, pode ficar pegajoso e sem gosto.

Semana 4: Obter Proteína
Nas últimas três semanas, você aprendeu como vegetais, frutas, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura podem ajudá-lo a preencher seu prato com nutrientes de alta qualidade que não são ricos em calorias. Agora é a hora de começar a olhar para as proteínas. Conseguir o suficiente não é algo com que a maioria de nós precisa se preocupar, mas uma boa seleção é.

Seu objetivo é consumir de 150 a 180 gramas de proteína magra e saudável todos os dias. Coma tudo em uma refeição (a maioria das porções de proteína de restaurante tem pelo menos 150 gramas) ou coma porções menores ao longo do dia. Costumo dizer aos clientes para dividir o prato em quartos: três quartos devem ser preenchidos com grãos inteiros e vegetais; um quarto deve ser uma porção de proteína - como camarão, peixe, frango, feijão, tofu, carne magra ou porco - mais ou menos do tamanho de um baralho de cartas. Aves e carnes podem levar pouco tempo para cozinhar (grelhar e grelhar em uma frigideira antiaderente quente) ou muito tempo para clarear (refogar e estufar até ficarem macios e saborosos).

Alguns alimentos ricos em proteínas são ricos em nutrientes protetores, como os ácidos graxos ômega-3 encontrados nas nozes e peixes como o salmão selvagem. Use nozes como guarnição para adicionar sabor, textura e tostado à salada, ou coma um punhado como um lanche. O feijão é um alimento quase perfeito - rico em proteínas, fibras, vitaminas B, ferro, cálcio e magnésio e muito pobre em gordura. Purê-los em patês e patês ou adicione-os a saladas, sopas, ensopados e caçarolas para obter aquele oomph extra de proteína.

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