O guia de exercícios de décadas

Mulher se exercitandoHá uma grande diferença entre como devemos treinar aos 20 anos e como devemos treinar quando não temos mais 20 anos. Os especialistas dizem a Carol Mithers como encontrar o ajuste perfeito em qualquer idade. Se existe uma pílula mágica para permanecer jovem, pode ser difícil de engolir: exercícios. Foi demonstrado que doses diárias neutralizam uma série de fatores do envelhecimento - estresse, obesidade, doenças cardíacas, diabetes - e quanto mais tempo você for fisicamente ativo, menos perceberá que está envelhecendo. O problema é que o corpo de uma pessoa de 50 anos não é igual ao de uma pessoa de 20; Você não pode empurrá-lo da maneira que costumava fazer, e nem deveria se quiser mantê-lo na ordem do treino. Portanto, ouça esses treinadores - eles não falam apenas profissionalmente, mas também em primeira mão - sobre como você pode ficar em forma e ter orgulho ao longo das décadas.



Aos 20 anos: 30 minutos de treinamento de força seguidos de 30 minutos de cardio 3x por semana mais 45 a 60 minutos de cardio 3x por semana. Um dia de descanso.

A grande vantagem de estar na casa dos 20 anos é que seu corpo é forte o suficiente para que você possa se safar abusando dele. O ruim é que você faz muito isso e castiga com longas noites e maus hábitos alimentares. E você rotineiramente não aprecia o que tem. Esta é a década do medo - movimento frenético, dietas da moda, a busca insana da perfeição pinup e auto-aversão por não cumpri-la. O desafio do fitness destes anos: supere-o.



“Eu digo aos meus jovens clientes:“ Esqueçam como se parecer com Jessica Simpson ou Halle Berry e esqueça o peso; Pense em saúde '', diz Jeanette Jenkins, uma personal trainer de Los Angeles que trabalhou com o rapper Queen Latifah e a atriz Taryn Manning. O erro que muitas pessoas na casa dos vinte anos cometem é simplesmente escolher 'exercícios aeróbicos e abdominais intermináveis', acrescenta Vanessa Carver, personal trainer da Pillar Performance em Encinitas, cujos clientes incluem patinadores e dançarinos profissionais. Muito cardio é ótimo, ela diz, especialmente se você confundir isso com realmente abastecer seu corpo. Mas é o treinamento de força que constrói a definição muscular, sem mencionar a densidade óssea, que será fundamental para permanecer ativo mais tarde e prevenir a osteoporose. 'Você tem que levantar mais de três ou cinco libras', diz ela. “Se você pode fazer de 10 a 15 repetições de peso sem nenhum esforço real, é muito fácil. As últimas 4 ou 5 repetições devem ser exigentes o suficiente para que você sinta os músculos cansados. “E lembre-se, ela diz. 'Levantar pesos enquanto conversamos no celular é uma piada.'



Quanto ao abdômen matador, “trata-se da gordura subcutânea, não do número de abdominais”, diz Carver. 'Não há segredo aqui: coma carne magra, peixe magro, vegetais e frutas.' Ela sugere abdicar de milhares de abdominais rápidos e saltitantes para um trabalho central concentrado que fortalece não apenas o abdômen, mas também os músculos estabilizadores e a região lombar. Um ótimo exercício é a 'prancha'. Em uma posição de flexão, equilibre-se nos antebraços e dedos dos pés com as pernas esticadas, puxe o umbigo em direção à coluna e segure-o com força, mantendo as costas retas o suficiente para alguém comer. Trabalhe seu caminho para ficar lá por um minuto inteiro. Jenkins também promove ioga, “pela qual as mulheres dessa idade geralmente não se sentem muito atraídas. Quero que aprendam a ficar quietos e a olhar de dentro para fora, em vez de de fora para dentro. '

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