Você não pode fazer flexões? Temos o treino da parte superior do corpo perfeito para você

sem flexões de exercícios para a parte superior do corpoFlexões são uma força motriz que treina toda a parte superior do corpo e também o núcleo. Mas 'as pessoas não percebem que são um movimento realmente avançado', diz Hannah Davis, CSCS, uma personal trainer certificada baseada em Cleveland, Tennessee e autora de. 'Você tem que trabalhar seu caminho até eles, e se você não for forte o suficiente para executá-los da forma correta, você corre o risco de ferir seu ombro e pescoço.' Desenvolvida por Davis, esta rotina de 6 exercícios trabalha os mesmos músculos de uma flexão, então você obtém os benefícios de força e tônus ​​sem o risco (ou a sensação desmoralizante de fazer 10 flexões e desistir após 4).



Davis recomenda halteres de 5 a 5 kg, mas se for muito pesado para você, comece com um peso menor e vá aumentando. Em algum ponto, você pode descobrir que aquelas flexões impossíveis não são mais tão difíceis.

Como vai:


Para cada par de movimentos, faça uma série de 10 a 15 repetições do Movimento 1 e, em seguida, faça imediatamente de 10 a 15 repetições do Movimento 2 - sem descanso. Quando terminar o lance 2, faça uma pausa de 30 segundos (se necessário) antes de iniciar o lance 1 novamente. Repita até completar 3 séries de cada movimento. Quando terminar com o par 1, faça uma pausa de 30 segundos e passe para o par 2, repita três vezes e, em seguida, par 3. Faça esses movimentos 2 a 3 vezes por semana para maximizar os benefícios do fortalecimento.

Casal 1



Mover 1 - para cima
1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. Segure os halteres na frente das coxas, com as palmas das mãos nas pernas.
2. Levante os pesos levantando os cotovelos para cima e para fora até que fiquem na altura dos ombros.
3. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial. Esta é uma repetição.
Pendência:

Certifique-se de manter os ombros para trás e para baixo - você não quer levantá-los pelas orelhas.
Não: Levante os cotovelos mais alto do que os ombros, o que pode sobrecarregar desnecessariamente essas articulações.

Movimento 2 - extensão tríceps aérea
1. Com os pés na largura dos ombros, pegue um haltere e segure-o em uma das extremidades com as duas mãos.
2. Levante o haltere por cima da cabeça de modo que fique diretamente atrás da cabeça.
3. Mantendo os braços o mais próximo possível das orelhas, endireite os cotovelos e levante o peso até segurá-lo diretamente acima da cabeça.
4. Abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.
Pendência:

Mantenha o queixo levantado em vez de deixá-lo cair na direção do peito. Além disso, tente não mover os ombros - eles devem permanecer em uma posição fixa.
Não: Deixe seus cotovelos dobrarem para fora de sua cabeça. Você deve segurá-los o mais próximo possível das orelhas para que o tríceps possa fazer o trabalho.

Casal 2

Movimento 1 - Overhead-Presse
1. Fique na largura dos ombros com um haltere em cada mão e dobre ligeiramente os joelhos. Os pés devem ficar logo abaixo do quadril e os quadris logo abaixo dos ombros. Dobre os cotovelos para manter os pesos sobre os ombros.
2. Estenda os braços e levante os pesos em direção ao teto.
3. Lentamente, traga os pesos de volta à posição inicial.
Pendência:

Comprima as omoplatas ao mesmo tempo que leva o peso de volta para baixo para manter os músculos das costas em movimento.
Não: Restrinja sua amplitude de movimento - certifique-se de estender totalmente os cotovelos acima da cabeça. Além disso, evite arquear as costas ao levantar o peso sobre a cabeça, um erro comum. Apertar o núcleo deve ajudar a evitar que isso aconteça.

Trem 2 - Suéter Lat e Crunch
1. Pegue um haltere e deite-se no chão. Segure o haltere pelas duas extremidades e levante-o diretamente sobre o peito.
2. Estenda as pernas e eleve-as em direção ao teto, de forma que os pés fiquem diretamente acima do quadril.
3. Estenda os braços para trás em direção ao chão enquanto abaixa as pernas em direção ao chão.
4. Traga os braços de volta à posição inicial, segurando o peso sobre o peito enquanto traz as pernas de volta à posição inicial. Repetir,
Pendência: Torne isso mais fácil abaixando uma perna de cada vez no chão e trocando as pernas a cada repetição.
Não: Permita que a região lombar se levante do chão o tempo todo durante o movimento. Você deve sentir o contato com o solo em todos os lugares.

Casal 3

Puxar 1 - Inclinado sobre a linha com uma empunhadura larga
1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados e incline-se para a frente a partir dos quadris, de modo que fique em uma posição flexionada. Mantenha as costas retas e segure os halteres com as duas mãos, as palmas voltadas para as pernas.
2. Aperte as omoplatas juntas para remar os halteres para trás, enquanto endireita os cotovelos para cima e para fora. Você deve sentir que está puxando os halteres um do outro.
3. No início do movimento, pare por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.
Pendência: Torne isso mais fácil remando um braço de cada vez e segurando uma cadeira com o outro braço para se apoiar.
Não: Deixe suas costas arquear ou curvar. Ele deve permanecer plano durante todo o movimento.

Puxe 2 quartos de volta para levantar para frente
1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure um haltere no meio com as duas mãos.
2. Eleve o peso à sua frente, gire o tronco em direção à parte externa da perna direita e abaixe o peso.
3. Levante o peso do lado direito e gire o tronco de volta para o centro. Esta é uma repetição.
4. Agora vire a perna esquerda para fora e abaixe o peso.
5. Levante o peso e volte ao centro. São duas repetições. Continue até fazer de 10 a 15 repetições.
Pendência: Para exercitar mais o núcleo, mantenha o corpo imóvel dos quadris para baixo e concentre-se em manter os ombros o mais longe possível das orelhas, pois eles têm tendência a se mover para cima, especialmente quando você começa a ficar cansado. Dobrar levemente os cotovelos também ajuda.
Não: Mantenha os joelhos torcidos o tempo todo durante o movimento.

Fotos: William Colete VÍDEO SEMELHANTE O treino simples na sua mesa para as coxas

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