O melhor horário de sono para quem trabalha à noite

Assistir dormir

Ilustração: Tim Abramowitz / E + / Getty Images

Descansar o suficiente é difícil o suficiente quando você está fazendo um trabalho das 9h às 17h. É ainda mais complicado quando você é um dos mais de 15 milhões de americanos que batem o ponto enquanto o resto de nós sai. Mas a pesquisa sugere que os trabalhadores noturnos podem descansar bastante com um pouco de planejamento. 'Em cerca de uma semana, os trabalhadores permanentes do turno da noite podem ajustar seus relógios internos para fazê-los sentir sono na hora certa do dia', disse Charmane Eastman, PhD, professor e pesquisador do Laboratório de Pesquisa de Ritmos Biológicos da Rush University Medical no Chicago Center, o estudou como ajudar trabalhadores em turnos por quase três décadas. Eastman compartilhou um exemplo de programação do dia de trabalho abaixo. Ajuste-o para se adequar à sua programação e à resposta do seu corpo.

trabalho





23:00: comece a trabalhar



Meia-noite - 5 da manhã: Simule o dia com luz forte. Invista em uma caixa de terapia de luz. Isso ajudará a redefinir seu relógio interno e mantê-lo vigilante.

3 HORAS DA MANHÃ: Se você é um bebedor de café, beba sua última xícara. A cafeína tem meia-vida média de quatro a seis horas, portanto, pode afetar sua capacidade de dormir mais tarde.



3-4 horas: Jantar. Adie gradualmente suas refeições todas as noites até atingir os horários recomendados para o jantar, café da manhã e almoço.

7 DA MANHÃ.: Ir para casa. Veja se você deseja evitar luz forte a todo custo. Use óculos escuros com lentes que reduzam a luz azul (comumente conhecidos como bloqueadores azuis).

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Descanso 8 horas: Vá para a cama o mais rápido possível. Expor-se a muita luz interromperá o relógio circadiano que você está tentando redefinir e sua temperatura corporal aumentará muito rapidamente depois que você adormecer; Quando isso acontecer, você acordará antes de ter descansado adequadamente.

8h00 - 15h00: Dormir. Escureça o seu quarto com cortinas opacas e ligue um gerador de ruído branco para abafar o ruído ambiente.

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Comece o seu dia 15h - 16h: Acorde e tome o café da manhã. Além disso, certifique-se de obter pelo menos 15 minutos de exposição ao sol para fazer seu relógio circadiano pensar que é de manhã.

16h30 - 19h00: Pratique suas atividades diárias. Passe algum tempo com a família, faça tarefas domésticas, faça exercícios, etc.

21 relógio: Almoçar.

* Nos dias de folga, durma das 3h às 12h; Adie as refeições mais cedo. VÍDEO SEMELHANTE 4 maneiras fáceis de relaxar após um longo dia

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