A lista de compras de antiinflamatórios

alimentos antiinflamatórios A lista



1. Todas as nozes, incluindo amendoim

2. Salmão selvagem, cavala, anchova, bacalhau, sardinha e arenque



3. Lentilhas, feijão de todos os tipos, arroz integral, grãos inteiros, cevada e aveia não instantânea



4. Azeite virgem extra

5. Ovos, leite fortificado com vitamina D, iogurte e cereais (preste atenção ao teor de açúcar), peixe-espada, salmão vermelho e atum enlatado

6. Iogurte, kefir, pepino, chucrute, kim chi, sopa de missô e tempeh

7. Alho, cebola, chalota, banana, alho-poró, aspargos, alcachofra e soja

8. Tudo e tudo no corredor

Por que eles estão na lista

1. Pessoas que comiam nozes com frequência, de acordo com um estudo recente no. Os pesquisadores dizem que substituir três porções de carne vermelha, carne processada ou grãos refinados (que aumentam a inflamação) por três porções de nozes por semana é suficiente para reduzir significativamente a CRP.

2. Esses peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3 e, após quatro meses de ingestão de suplementos de ômega-3, adultos obesos e sedentários, porém saudáveis, observaram uma redução de 10% no nível de um marcador inflamatório, descobriu um estudo na.

3. Em um estudo publicado no estudo publicado, participantes com sobrepeso e obesos viram diminuições na PCR quando comeram alimentos com baixo índice glicêmico, como pães integrais e legumes. Esses alimentos também são excelentes fontes de fibra e, quanto mais alta a ingestão de fibra, mais baixos são os níveis de PCR do sujeito, segundo um estudo encontrado no.

4. Além de suas gorduras insaturadas saudáveis, como ácidos graxos ômega-3, o azeite de oliva contém um composto chamado oleocanthal, que tem propriedades antiinflamatórias semelhantes ao ibuprofeno que você toma para a dor. (Até agora, os pesquisadores se concentraram principalmente no composto em cepas nativas extras.)

5. Há uma ligação entre a deficiência de vitamina D e a inflamação (um estudo descobriu que mulheres saudáveis ​​com baixos níveis de vitamina D tinham marcadores mais altos de inflamação). Portanto, certifique-se de tomar a Dose Diária Recomendada para mulheres entre 19 e 50 anos, pois a deficiência também pode levar à depressão e está associada à depressão.

6. Eles administram uma dose de probióticos ou bactérias vivas. Quando bactérias prejudiciais ganham vantagem nos intestinos, elas promovem a inflamação. Os probióticos garantem que o tipo de bactéria saudável seja usado em seu lugar.

7. Eles são prebióticos, que são essencialmente alimentos para as bactérias saudáveis ​​em seus intestinos mordiscarem, e que ajudam a promover bactérias ainda mais saudáveis ​​e não inflamatórias. As cebolas são especialmente benéficas para os níveis de inflamação. Um estudo recente descobriu que os polifenóis encontrados nas cebolas encabeçaram a lista ao lado da cúrcuma, das uvas, do chá verde e do açaí para ajudar a reduzir a produção de compostos pró-inflamatórios.

8. Frutas e vegetais têm o dobro da dose de antiinflamatórios: fibras e antioxidantes. Escolha aqueles que são profundamente coloridos (eles tendem a ter mais antioxidantes) e são ricos em fibras, como frutas vermelhas, folhas verdes escuras e raízes vegetais. Bagas e raízes vegetais são alimentos básicos na dieta nórdica, que, de acordo com um estudo no.

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