5 maneiras de se recuperar do esgotamento

Sapatos e fumaçaVocê acorda quase tão cansado quanto quando adormeceu há quatro horas. Depois de apertar o botão de soneca duas vezes, você tropeça na cozinha e bebe um litro de café. Isso não ajuda. Seu rosto no espelho parece o filho que você teve com Voldemort. Você mal consegue se espremer em suas 'calças grossas' como último recurso. Quando você leva seus filhos para a escola, é como escalar o Everest. Dirija até o trabalho que você amava, uma subida até as minas de sal. Você tem medo de interagir com seus colegas. Não é que você não seja uma pessoa carinhosa e compassiva; é que você odeia todo mundo.



Se isso lhe parece familiar, você pode estar pensando que está deprimido. Mas talvez você esteja lidando com um problema completamente diferente: esgotamento. Os cientistas distinguem os dois, e essa é uma diferença crucial. Se você confunde o esgotamento com a depressão e só o enfrenta com antidepressivos ou terapia, está negligenciando as mudanças comportamentais que precisa fazer para restaurar suas reservas físicas e hormonais esgotadas. O esgotamento pode ser fatal se não for controlado. Portanto, se você estiver em algum lugar entre torrado levemente e totalmente carbonizado, é hora de relaxar.

A biologia do burnout




Não existe um distúrbio médico específico chamado burnout, mas todo médico sabe que o estresse prolongado tem consequências negativas. Uma delas é a fadiga adrenal, causada pela estimulação excessiva dos hormônios que impulsionam o comportamento de alta energia. Parece fabuloso no início - você pode trabalhar como Hércules e equilibrar a exaustão com adrenalina, cafeína ou força de vontade direta. Mas, em algum momento, seus hormônios altamente ativos acabarão. Você desacelera enquanto tenta ir mais rápido. Doença, perda de memória e acidentes substituem o desempenho. Jesse Lynn Hanley, MD, co-autor de Cansado de estar cansado , identificou cinco níveis de esgotamento. Veja se um é certo para você.

perigos


Você está trabalhando a toda velocidade, em uma flutuação ininterrupta de desempenho. Você sente que pode continuar assim para sempre! Você não pode!

Draggin
Você engole açúcar e cafeína para combater a fadiga, pode tomar pílulas para dormir sem receita para 'dormir mais rápido' e se sentir desconfortavelmente gordinho.

Perca isso
Você está definitivamente cansado, visivelmente gordo (ou assustadoramente pré-esquelético) e constantemente mal-humorado. Você fica acordado à noite, os pensamentos disparam, ansiando por dormir. No trabalho e em casa, você desenvolveu o hábito encantador de arrancar a cabeça das pessoas com uma mordida.

Bata na parede
Você sente dor, ganha (ou perde) peso, tem acessos de raiva ou picos e luta para se lembrar de coisas como senhas de computador ou nomes de seus filhos.

Queimado
Você pode agora ter uma doença grave (doença cardíaca, doença auto-imune) ou ter sofrido um acidente de carro. Para permanecer marginalmente funcional, você tem que confiar na medicação, seja de um psiquiatra que inocentemente acredita que você está apenas deprimido, seja de um homem que você só conhece como uma 'víbora'. Ninguém gosta de ti. O forro de prata? Como Hanley escreve: 'Se você não morrer neste estágio, não há outro lugar a não ser subir as escadas.'
Relógio de burnout

Relaxar


Faça alguma pesquisa sobre burnout na internet e você encontrará toneladas de dicas úteis como 'Aprenda a lidar com o estresse!' e 'Viva a vida em equilíbrio!' É como dizer a um gerente financeiro: 'Você tem milhões de dólares!' Em contraste, escritores como Hanley oferecem instruções maravilhosamente detalhadas. Obviamente, quando você está exausto, é difícil ler um frasco de xampu, muito menos um livro. O seguinte conselho condensado pode ajudar a esfriar a queimadura.

Chill Princípio 1: Torne-se um Grazer.

Como o esgotamento geralmente envolve ganho de peso, muitas pessoas tentam comer menos à medida que os níveis de estresse aumentam. Mas a fome pode ser muito estressante. E a alimentação infrequente de um corpo cria a condição de alarme que promove o armazenamento de gordura. A solução: coma mais. Não me refiro a donuts e lattes, no entanto. Quero dizer, comida verde de baixa caloria que você come ao longo do dia. Adicionar alimentos ricos em antioxidantes, água, fibras e outros nutrientes pode acalmá-lo e ajudar seu corpo a relaxar. (Eu prefiro vitaminas de frutas e vegetais - mais saborosos do que parecem.) Também tome suplementos de ômega-3, como óleo de peixe, diariamente. Essas substâncias saudáveis ​​reduzem a inflamação, a parte fisiológica da 'chama' que o queima.

Chill Princípio 2: Durma como se sua vida dependesse disso.

Algumas pessoas se sentem superiores quando trabalham 24 horas por dia. É como ser orgulhosamente derramado molho de Tabasco em seus olhos. O sono torna você mais inteligente, mais bonito e mais criativo. Isso pode adicionar anos à sua vida. Faz mais para melhorar a qualidade de vida a longo prazo do que dinheiro, férias extravagantes ou sexo quente. Não dar ao sono uma alta prioridade é francamente insano.

Como nossa cultura não ensina isso, muitas pessoas acham que não têm tempo para dormir. Certamente, há dias, até semanas, em que isso é verdade. Mas quando a privação de sono se estende por meses ou anos, fazemos escolhas que a mantêm. Tendo sofrido todo o cansaço, fiquei vigilante para dormir o suficiente - e comecei quando estava desempregado e endividado. Aposte cada grama de sua vontade e engenhosidade para fazer o mesmo. Contrate alguém para ajudar com as crianças, mesmo que isso signifique morar em uma casa menor. Recuse-se a trabalhar para chefes que passam noites frequentes. Não aceite nenhum trabalho que induza ao sono, da mesma forma que não aceitaria um trabalho que o priva de oxigênio.

Para pacientes 'dirigidos', Hanley sugere de seis a oito horas de sono por noite, com cochilos conforme necessário. Para pacientes “arrastados”: oito horas noturnas, com fase de relaxamento durante o dia (10 a 15 minutos sentado em local sossegado, mesmo em cubículo sanitário). Se você 'enlouquecer', precisará de oito horas de sono mais duas pausas de 10 a 15 minutos para relaxar. 'Bater na parede' significa oito a nove horas por noite mais duas pausas. E uma vez que você está “esgotado”, você precisa de oito a dez horas de sono mais três cochilos de 15 a 30 minutos ou locais de retiro. Se você ignorar esses mínimos, seu corpo acabará ficando imóvel de qualquer maneira - em sua cama, em um hospital ou no necrotério. Você escolhe.

Chill princípio 3: exercício para se divertir.

Quase ninguém lhe diz para se exercitar menos, mas quando você está exausto, é o que você deve fazer. Eu me fritei em dores crônicas, forçando exercícios quando todo o meu corpo queria descansar. Ironicamente, quando comecei a me exercitar menos, fiquei mais magro e em forma. Alguns exercícios ajudarão a prevenir o esgotamento, mas muito na hora errada só aumentará o calor.

Se você é 'dirigido', faça exercícios vigorosos de uma hora, três a cinco vezes por semana. Pessoas 'puxando' devem limitar o treinamento pesado a uma hora, três vezes por semana, ou de uma a três sessões de atividade moderada, como ioga leve. Se você 'perder' o controle, faça três horas suaves por semana. “Bater na parede” requer 30 minutos suaves, uma a três vezes por semana. Se você estiver completamente exausto, vire-se na cama de vez em quando até se sentir mais forte.

A chave para avaliar o quanto você deve se exercitar é uma coisa misteriosa chamada diversão, que você pode se lembrar de sua infância. Enquanto você se exercita, pergunte a si mesmo É divertido?

Se correr não é divertido, vá. Se caminhar não é divertido, sente-se. Se até isso lhe parecer cansativo, tire uma soneca. Seu barômetro de diversão corpo-mente é sofisticado e preciso. Use-o. Princípio de refrigeração 4: desligue os aquecedores e conecte o refrigerador.

Faça uma lista de todas as pessoas com quem você interage regularmente. A seguir, liste os ambientes em que você vive - seu escritório, seu carro, quartos em sua casa. Finalmente, liste suas atividades habituais, desde relaxar (ha-ha! Brincadeira!) A lavar roupa e reuniões de escritório. Agora imagine cada item individualmente e observe como seu corpo reage. Tensão, maxilares contraídos ou agitação são sinais de que você está conectado a um aquecedor. Relaxamento muscular, sorriso espontâneo e um suspiro de alívio mostram que você está relaxando.

Você pode não ser capaz de eliminar 'aquecedores' de sua vida, mas você pode - e deve - desconectar a cada poucas horas e conectar em 'coolers' em vez disso. Termine com seu filho doente, mesmo que por alguns minutos, para ligar para um amigo saudável. Pare de fazer papelada e leia um romance por 20 minutos. Deixe toda a tecnologia para trás e reconecte-se com a natureza - acariciando cachorrinhos, caminhando no parque - sempre que possível.

Chill Princípio 5: Pratique a paz.

Adoro assistir a concursos de culinária na televisão em que adultos ficam histéricos com coisas como macarrão cozido demais. Como não sou fã de comida, acho engraçado quando as pessoas sacrificam sua paz de espírito aos deuses da cozinha. Por outro lado, quando meu computador recentemente pegou um vírus e enviou rascunhos de trabalho anteriores em vez do rascunho final, minha cabeça explodiu quase como um kernel de pipoca.

O fato é que todos nós podemos comer macarrão macio, corrigir erros de computador e até mesmo lutar contra uma doença - em pânico ou em paz. Mas escolher a paz não acontece simplesmente; É uma habilidade que precisa ser praticada regularmente. Escolha e use essa prática, seja uma oração ou apenas para limpar sua mente. Embora você possa nunca atingir o nível de equanimidade de Yoda, dedique até cinco minutos por dia para dizer a si mesmo Estou bem neste momento constrói um ar condicionado cada vez mais eficaz para o corpo e a mente.

Passei pelo período de esgotamento com os olhos cansados ​​e estou aqui para confirmar que essas sugestões simples funcionam. Você não é difícil. Comece a pastar hoje. Deite-se por dez minutos e apenas respire. Separe-se do caos da vida por tempo suficiente para se conectar com qualquer coisa que o acalme. Escolha dormir esta noite; Concluir o projeto ou supervisionar o dever de casa não vale a pena sua saúde, e você fará isso mais rápido quando estiver descansado de qualquer maneira. Na verdade, tudo funciona melhor quando você para de jogar Joana d'Arc. Recuse-se a queimar. Reivindique o tempo que leva para ser feliz. Qualquer coisa que você valorizar será beneficiada à medida que aprender a manter a calma.

Martha Beck é autora de sete livros. Visite-os online em.

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Como um lembrete, sempre consulte seu médico para aconselhamento médico e tratamento antes de iniciar qualquer programa.

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