5 maneiras de quebrar uma espiral descendente

Cinco maneiras de quebrar uma espiral descendenteÀs vezes, um funk pode ser mais do que a soma de suas partes. Por exemplo, você acorda e descobre que não há leite para o seu café, a rodovia está fechada e você está atrasado para o trabalho e você afunda em outro dia ruim - e cada vez pior.



Você não tem que ir lá. Não são os eventos em si, mas a maneira como a mente reage a eles que pode mudar de um pequeno aborrecimento para um humor negro abrangente - uma boa notícia porque embora você não possa controlar o tráfego ou alguém engula o leite, você pode mudar a forma como reaja quando algo der errado.

Os fatos, por favor: As espirais descendentes são frequentemente provocadas por tirar conclusões precipitadas do pior cenário. Você corre do e-mail crítico de um chefe direto para “Estou sendo demitido”. Ou você considera o fato de uma amiga não ligar para você como um sinal claro de que ela não gosta mais de você. Mas a reclamação do chefe provavelmente é normal; a namorada está simplesmente distraída por um problema em sua própria vida que não tem nada a ver com você. Portanto, antes de ficar de mau humor, leia atentamente o e-mail do chefe mais uma vez (você ficará surpreso ao encontrar comentários positivos que não percebeu antes) e verifique todas as explicações possíveis. Quem sabe, talvez ela só estivesse estressada com o chefe.



Deixe estar: Os humanos são solucionadores de problemas altamente desenvolvidos. Quando experimentamos uma emoção negativa, nos sentimos compelidos a resolvê-la. Normalmente, quando nos sentimos tristes, esse desejo é acompanhado pela suposição de que algo está errado conosco, o que só piora a depressão.



Outro problema é que, ao tentar descobrir o caminho para sair da tristeza, paradoxalmente a alimentamos. 'Quanto mais você presta atenção a esses ciclos de baixa, mais você permite que eles se multipliquem', diz O caminho consciente para superar a depressão Co-autor Zindel Segal, PhD .

'As idéias e experiências negativas se multiplicarão e passarão de uma coisa para duas coisas para quatro coisas para oito coisas.' Em vez disso, ele sugere aceitar sua tristeza como um estado natural, vivenciá-la no momento e deixá-la passar. A questão não é se deixar cair passivamente em uma ruptura mais profunda, mas lidar com cuidado com seus sentimentos. O seguinte exercício de meditação pode ajudá-lo com isso.
Sente-se confortavelmente, feche os olhos e respire profundamente algumas vezes. Pense na dificuldade com a qual você está lutando (o e-mail do chefe, o amigo que não teve contato). Agora deixe sua atenção mergulhar em seu corpo. Preste atenção a quaisquer sensações físicas que ocorram - tensão, pressão, tremores, dor - especialmente na garganta, tórax e estômago. Depois de identificar onde as sensações são mais fortes, concentre-se aí em uma atitude de aceitação, até mesmo de abraço. Tente respirar como se o ar estivesse fluindo para dentro e para fora dessa área e observe as mudanças à medida que avança - por exemplo, as sensações são mais intensas ou menos? Quando sua mente retornar aos seus problemas, apenas tome consciência dos pensamentos (autoflagelação? Planejando vingança?) E concentre-se novamente em seu corpo.

É importante perceber que esse processo não vai acabar com seus sentimentos, mas deve ajudá-los a passar mais rápido. Um dos erros mais comuns que cometemos quando entramos em pânico é acreditar que a má sorte continuará, diz Matthew McKay, PhD, co-autor de Pensamentos e sentimentos: assuma o controle de seu humor e de sua vida. Saber que é efêmero evitará que você seja arrastado ainda mais para baixo.

Lápis na hora certa: Quando você sofre de depressão, não só o mundo parece péssimo, mas também não quer fazer coisas que podem fazer você se sentir melhor, como encontrar amigos ou receber uma massagem. No entanto, a pesquisa sugere fortemente que o planejamento e a participação em uma atividade que você gosta ou da qual faz sentido pode quebrar o humor negativo. Então, assim que você descobrir que seu humor está piorando, marque uma reunião para uma reunião sueca ou planeje um jantar com um amigo próximo - mesmo que você não possa sair e fazer algo, o planejamento deve afastar sua mente do seu sofrimento .

Mover: A depressão também suplanta o exercício, embora seja um dos estimulantes mais eficazes para o bom humor. Para escapar desse Catch-22, esqueça a ideia de correr por uma hora ou ir à academia. A ciência agora mostrou que mesmo exercícios de 10 a 20 minutos podem ter benefícios físicos e efeitos de melhoria do humor - e uma caminhada rápida até o jardim de um vizinho ou um passeio de bicicleta até a livraria contam ambos. 'Os primeiros minutos de preparação para uma atividade são os mais difíceis', diz Kristin Vickers Douglas, PhD, psicóloga da Clínica Mayo em Rochester, Minnesota, que pesquisou os benefícios dos exercícios para a depressão. - Concentre-se apenas nos cinco minutos que você leva para calçar os sapatos e sair pela porta. Uma vez que você estiver fora, seu swing provavelmente irá carregá-lo. Também pode ser útil recrutar um amigo para se juntar a você.

Você: Escapar da espiral descendente é apenas o primeiro passo. Quando você tiver recuperado algum nível de equilíbrio, considere a ação que você pode precisar realizar. Talvez a maneira como você planeja uma reunião com seu chefe para revisar seu relatório com mais detalhes não importe muito. Ou você precisa pensar em mudanças sérias na vida, como encontrar um novo emprego ou um novo marido. Agora que você está em um estado mental fundamentado, pode usar sua sabedoria interior para agir com habilidade, em vez de reativamente.

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Como um lembrete, sempre consulte seu médico para aconselhamento médico e tratamento antes de iniciar qualquer programa.

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