O teste de 4 alongamentos para ver se você é perigosamente inflexível

mulher inflexível se alongaEsses quatro alongamentos são exatamente o que Walter Norton Jr., Diretor de Treinamento do Institute of Performance & Fitness em North Reading, MA, usa para medir a flexibilidade de cada novo cliente - seja atleta profissional, celebridade ou pessoa média - para melhorar seus ginástica. Descubra o que o seu desempenho diz sobre o estado do seu corpo.



O homem-aranha
verme alfandegário esticado



O que você testa: Quão flexível é cada quadril
Como vai:
1 Comece em uma posição de flexão com as mãos logo abaixo dos ombros.


dois. Traga o pé esquerdo para perto da mão esquerda e coloque o joelho direito no chão.
3 Abaixe o ombro esquerdo em direção ao chão enquanto tenta ir mais fundo no alongamento. Segure 2 respirações.
Quatro. Volte à posição inicial e repita do outro lado, depois faça um total de 3 repetições de cada lado.
Você tem um problema quando: Há uma grande diferença em quão perto você pode levar o pé da mão de um lado em comparação com o outro.
O perigo: A falta de flexibilidade geralmente vem da falta de força, diz Norton Jr., o que significa que seu quadril menos flexível é mais fraco do que o outro. Isso pode não apenas levar a sérios problemas de equilíbrio, mas outras partes do seu corpo podem ajudar a equilibrá-lo, trabalhando de maneiras que não foram planejadas para o seu trabalho e causando fadiga muscular nessas áreas. Ambos os problemas aumentam o risco de lesões. Considere, por exemplo, uma fraqueza em seu quadril direito. Isso pode significar que você confia mais na perna esquerda na vida cotidiana. Com o tempo, se você não trabalhar para corrigir isso, seu joelho e tornozelo esquerdos podem se desgastar mais.

O inchworm
verme alfandegário esticado
O que você testa: Coxas e panturrilhas
Como vai:
1 A partir de uma posição de flexão, comece lentamente a caminhar com os pés em direção às mãos, dando pequenos passos para que sua bunda levante gradualmente no ar.
dois. Ande com os pés o mais longe possível, sem dobrar os joelhos.
3 Respire fundo três vezes e dê um passo à frente com as mãos até voltar à posição de flexão.
Quatro. Repita 3 vezes.
Você tem um problema quando: Você só pode dar alguns pequenos passos ou não pode mover seus pés além de onde seus joelhos estavam na posição de flexão.
O perigo: Os tendões e as panturrilhas tensos são um sinal de que a liberdade de movimento das pernas não é o que deveria ser. Norton Jr. costuma ver isso em corredores em esteira, que tendem a esticar os pés em vez de levantar os joelhos e que alongam demais os músculos da parte de trás da perna. A amplitude de movimento restrita também torna suas costas um alvo importante para lesões, já que seu corpo naturalmente segue o caminho de menor resistência à medida que o dia avança, o que significa que é mais provável que você se incline para pegar algo de maneira adequada e sobrecarregue desnecessariamente as costas.

O quadril shifter
Alongamento de quadril
O que você testa: Quão bem seus quadris podem se mover juntos
Como vai:
1 Em uma superfície macia, ajoelhe-se com os joelhos afastados o máximo possível, depois incline-se para a frente e apoie o peso nos antebraços.
dois. Mantendo os antebraços no chão, deslize as nádegas para trás e sente-se sobre os quadris (imagine o movimento de um balanço da varanda). Segure 2 respirações.
3 Volte para começar e deslize seu bumbum de volta, com o objetivo de ir um pouco mais fundo.
Quatro. Repita o alongamento 10 vezes.
Você tem um problema quando: Sua bunda mal se move na primeira vez que você se inclina para trás, e você mal faz qualquer progresso após a décima vez, ou você não leva os joelhos longe o suficiente para fazer o alongamento.
O perigo: Se os dois quadris estiverem tensos, é provável que você fique tenso em todos os lugares. E isso sinaliza que você é muito sedentário, já que movimentos frequentes e variados ajudam todas as suas articulações, incluindo seus quadris, a se moverem com mais fluidez, diz Norton Jr. Esses são os tipos de problemas que você esperaria em idosos cuja principal forma de movimento é levantar-se e sentar-se, acrescenta. Além das preocupações com a flexibilidade, um estilo de vida sedentário também está relacionado a uma variedade de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e hipertensão.

O pretzel magro
Pretzel alongamento magro
O que você testa: nádegas
Como vai:
1 Sente-se à sua frente com as pernas bem afastadas e os joelhos dobrados.
dois. Incline-se para a direita o máximo que puder e tente colocar o joelho direito no chão, mantendo os joelhos separados. Ao se inclinar, gire o tronco e coloque as mãos no chão ao lado da perna direita.
3 Quando estiver o mais à direita que achar possível, tente abaixar o peito até o chão e ficar lá por três respirações.
Quatro. Retorne à posição inicial e repita à esquerda.
5 Faça o alongamento 2 vezes de cada lado.
Você tem um problema quando: Você não pode trazer o joelho da frente para perto do chão ou pode ir muito mais fundo na posição de um lado do que do outro.
O perigo: Quando seus glúteos estão tensos, suas costas absorvem a frouxidão de sua amplitude limitada de movimento, e a dor nas costas resultante pode interferir em qualquer um de seus movimentos. Embora a maioria das pessoas tenha um músculo glúteo mais forte e, portanto, mais flexível do que o outro, você deve ser capaz de alongar igualmente em ambos os lados (você só sentirá em um). Se você não puder fazer isso, é motivo de preocupação porque, como no alongamento do Homem-Aranha, uma fraqueza séria em um lado resulta em compensação em outra parte do corpo e em possíveis lesões.

Torne-se mais flexível
Esses problemas parecem complicados, mas a solução é simples: mova-se mais e mova-se de maneiras diferentes. Depois de se acalmar, a única coisa que ajuda é andar. Se você vai regularmente à academia, mas tem problemas de flexibilidade, adicione exercícios que normalmente não faz, como trocar um treino em uma bicicleta ergométrica por uma aula de bootcamp. Isso ajudará a melhorar sua amplitude de movimento e você descobrirá que esses alongamentos ficarão mais fáceis com o tempo. Faça esses alongamentos de 3 a 4 vezes por semana enquanto aumenta seu nível de atividade e tenta variar mais o treino. Depois de um mês, você verá uma melhora. VÍDEO SEMELHANTE A manhã se estende para resolver os problemas

Artigos Interessantes