Os 4 melhores exercícios abdominais para dores nas costas (sem flexões!)

Exercício feminino'Quando você tem dor nas costas, você quer exercícios que estabilizem a coluna, não a movam', diz Rick Richey, instrutor mestre. Isso significa evitar esmagar, arquear as costas (um erro que as pessoas costumam fazer com pranchas) e virar as costas. Em vez disso, ao contrair e trabalhar seu abdômen, tonifique e fortaleça sua barriga contra o instinto de virar durante esses movimentos. Melhor ainda, se você fizer esses exercícios várias vezes por semana, poderá sentir menos dor, pois os problemas nas costas podem ser o resultado de músculos centrais fracos.



Comece com esta preparação de movimento que Richey, que também é um personal trainer certificado e especialista em exercícios corretivos e melhoria de desempenho, faz com que todos os seus clientes executem antes de qualquer tipo de movimento central para ter uma ideia de como seu abdômen deve se sentir durante o exercício. Puxe o umbigo em direção à coluna, apertando como no boliche e contraindo o abdômen como uma criança pulando de bruços. Pratique 10 repetições, segure cada uma por 5 segundos e, em seguida, faça isso durante cada um desses quatro exercícios.

(Se sentir dor durante esses movimentos, pare e certifique-se de seguir as dicas do formulário corretamente. Se a dor persistir, fale com seu médico.)



Ponte Glute com Arm Fly
Glúteos fracos também podem contribuir para a dor nas costas, diz Richey. Portanto, se você estiver exercitando as costas além do abdômen, esse movimento faz um trabalho duplo.





1. Deite no chão com um haltere de 2 kg na mão esquerda e a direita na barriga. Suas pernas devem estar a alguns centímetros de distância e os joelhos devem estar dobrados a 90 graus.
2. Aperte os glúteos para levantar o bumbum, a parte inferior das costas e o meio das costas para fora do tapete até que apenas os pés e a parte superior das costas toquem o tapete.
3. Enquanto mantém a posição de ponte, estenda o braço esquerdo e traga o haltere em direção ao teto, depois abaixe-o lentamente para o lado esquerdo até que esteja a alguns centímetros do chão. Levante-o de volta ao teto; esta é uma repetição. Concentre-se em manter o tronco imóvel e o ombro direito em contato com o tapete; Não deixe seu corpo girar para a esquerda ao colocar a barra no chão.
4. Faça 15 repetições lentas e regulares, mantendo os quadris na posição de ponte o tempo todo, e repita com o braço direito segurando o haltere. Você deve ser capaz de fazer 15 repetições lentas e as últimas uma ou duas devem ser desafiadoras - ajuste o peso do haltere se estiver fazendo 15 repetições ou se esforçando para fazer 10 repetições.

Pallof-Presse
Batizado em homenagem ao fisioterapeuta John Pallof, esse movimento pode ser feito em casa com uma faixa de resistência ou na academia (demonstra Richey em uma máquina de cabo). É assim que funciona em casa.

1. Pegue uma faixa de resistência e prenda-a a uma moldura de porta ou móvel.
2. Fique perpendicular à porta ou móvel com o lado esquerdo voltado para ela, segure a alça da faixa de resistência com as duas mãos e segure-a contra o peito. Você quer ficar longe o suficiente da porta ou dos móveis para que a fita seja ensinada e para sentir alguma resistência, mesmo nesta posição inicial. Certifique-se de que suas costas estejam em uma posição neutra e natural (sem arquear).
3. Mantenha o resto do corpo imóvel e estenda os braços retos à sua frente. Sinta a faixa de resistência apertar conforme você a empurra para fora. Seu torso vai querer torcer para a esquerda quando você estender os braços - não deixe. Segure por um segundo quando os braços estiverem totalmente estendidos e, em seguida, traga-os de volta para o peito. Esta é uma repetição.
4. Faça 15 repetições e, em seguida, repita com o lado direito voltado para a porta ou mobília.

Anos de varredura
Este é outro movimento que pode ser feito com uma máquina com fio quando você está na academia (como mostrado por Richey). Mas quando você está em casa, é fácil lá também. Há até uma versão que você pode fazer no escritório.

1. Pegue sua fita de resistência e prenda-a na moldura da porta.
2. Fique longe o suficiente da porta para que a alça fique esticada quando você segurar as duas alças, estique os braços e segure-os um pouco abaixo do peito.
3. Comece nesta posição, mantendo a parte inferior e superior do corpo imóveis enquanto mantém os braços esticados e escovando-os para os lados. Levante-os lentamente de volta à posição inicial. Esta é uma repetição; faça 15. Você também pode fazer isso com uma mesa - sente-se, endireite os braços com as palmas das mãos sobre a mesa e apoie o núcleo enquanto pressiona a mesa. É um movimento muito sutil - você tem que pressionar com firmeza e realmente tensionar o abdômen para senti-lo. Segure por um segundo, solte e repita 15 repetições.

O rastreamento
Richey desafia seus clientes colocando um bloco de ioga na parte inferior das costas para garantir que eles não balancem. Depois de dominarem isso, ele os deixa tentar, como demonstrou acima, com uma bola de softball nas costas.



1. Fique em uma posição de mesa, de quatro, a seguir levante os joelhos alguns centímetros do chão.
2. Rasteje para frente, movendo a mão direita e o pé esquerdo ao mesmo tempo, depois a mão esquerda e o pé direito. Ao rastejar, concentre-se em não deixar o corpo balançar de um lado para o outro. Não deixe seus quadris subirem; eles devem ficar no nível de seus ombros. Passos muito pequenos ajudam.
3. Comece engatinhando por 15 segundos e trabalhe até 30 segundos. O objetivo é fazer três séries de 30 segundos.

Fotos de Craig Thomas VÍDEO SEMELHANTE O treino perfeito sem equipamento em 4 movimentos

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