O desafio da prancha de 15 dias

As pranchas são uma das maneiras mais eficazes de tonificar e fortalecer seu núcleo; Mas se você nunca se esforça além da linha de base, não está aproveitando ao máximo a elevação da cintura. É por isso que pedimos a Simone De La Rue, criadora do popular treino cardiovascular de musculação e dança amado por celebridades como Jennifer Garner e Chrissy Teigen, para apresentar um desafio de 15 dias que o colocaria à prova. Você começa com variações de prancha simples e, no final, executa algumas manobras avançadas. Também apostamos que o seu núcleo será nesta satisfação, Eu trabalhei muito duro Caminho.



Sua programação:
Desafio Brett



Como fazer as pranchas:

Dia 1: Prancha nos antebraços







1 Fique em uma posição de prancha de antebraço com os pés na largura do quadril e os cotovelos logo abaixo dos ombros.
dois. Contraia seu núcleo de modo que sinta que está trazendo o umbigo em direção à coluna. Sua bunda deve estar na altura dos ombros, e você deve estar olhando para o chão alguns centímetros à frente de suas mãos.
Mantenha a posição por cinco segundos, descanse por cinco segundos, mantenha a posição por 10 segundos, descanse por cinco segundos e continue adicionando cinco segundos às suas posições até chegar a 30 segundos.

Dia 2: Prancha estática


1 Levante os pés na largura do quadril e as mãos logo abaixo dos ombros em uma posição de prancha. Seu corpo deve estar em linha reta do calcanhar ao topo.
dois. Enquanto segura a prancha, não se esqueça de apertar os glúteos e isquiotibiais junto com o núcleo.
Faça dez retenções de 30 segundos, fazendo uma breve pausa entre cada retenção.

Tag 3: Um braço fora da prancha


1 Fique em uma posição de prancha estática.
dois. Reserve alguns segundos para se certificar de que está imóvel, depois levante a mão esquerda do chão e estenda totalmente o braço à sua frente, de forma que continue a linha reta que começa nos calcanhares.
3 Segure por dois segundos e coloque a mão de volta no chão. Repita com o braço direito.
Faça 10 repetições de cada lado.

Tag 4: uma perna fora da prancha




1 Fique em uma posição de prancha estática.
dois. Certifique-se de que está se sentindo calmo e levante a perna esquerda do chão até que o pé chegue à altura dos ombros. Ao segurar a perna para cima, certifique-se de tensionar o abdômen inferior e os quadris apontando para o chão.
3 Segure por dois segundos, depois abaixe a perna até o chão e repita o processo com a perna direita.
Faça 10 repetições de cada lado.

Dia 5: braço e perna fora da prancha


1 Comece em uma posição de prancha estática.
dois. Pare um segundo para se estabilizar e, em seguida, estenda lentamente o braço direito à sua frente (assim como você fez nas pranchas com um braço no dia 3), enquanto estende a perna esquerda atrás de você (exatamente como você fez em One Leg do dia 4) Planken).
3 Ao levantar e segurar, tente manter as nádegas fora do teto e as costas retas. Segure e equilibre-se por dois segundos, depois abaixe o braço e a perna até o chão e repita o processo com o braço e a perna opostos.
Faça 10 repetições de cada lado.

Dia 6: prancha de chute do joelho ao peito


1 Comece em uma posição de prancha estática.
dois. Levante o pé esquerdo do chão e traga o joelho esquerdo em direção ao peito. Não deixe suas costas curvarem ao puxar o joelho.
3 Chute a perna esquerda atrás de você até que o pé fique um pouco mais alto que os ombros. Abaixe o pé de volta ao chão e repita o processo.
Faça 10 repetições de cada lado.

Etiqueta 7: Cruzar o Joelho e a Prancha do Pulso




1 Comece em uma posição de prancha estática.
dois. Levante o pé direito do chão, estique a perna para trás e ligeiramente para o lado, traga o joelho direito em direção ao pulso esquerdo e tente manter o quadril o mais imóvel possível.
3 Estenda a perna direita para trás e para o lado e repita o processo.
Faça 10 repetições de cada lado.

Dia 8: Prancha para flexões


1 Comece em uma prancha estática.
dois. Mantendo as pernas e a parte superior do corpo imóveis, abaixe o corpo até o chão. Ao dobrar os cotovelos, tente mantê-los próximos ao corpo em vez de para os lados. Empurre para cima e repita.
Faça 20 repetições.

Dia 9: Prancha com lâmina de disco deslizante


1 Comece em uma prancha estática com uma arruela deslizante sob seu pé esquerdo. Se você não tiver uma lavadora deslizante, pode usar um pano de prato ou prato de papel em um piso liso como madeira.
dois. Mantendo a perna esquerda reta, deslize o pé esquerdo para o lado e para cima em direção ao ombro (o máximo que puder confortavelmente). Tente manter o resto do corpo parado e mova apenas a perna esquerda.
3 Deslize o pé esquerdo de volta à posição inicial e repita o processo.
Faça 20 repetições de cada lado.

Tag 10: Prancha de rastreamento de urso


1 Comece em uma posição de prancha estática.
dois. Estenda o braço direito cerca de 30 centímetros para a frente enquanto dobra o joelho esquerdo e traz a perna esquerda para dentro para encontrar o braço esquerdo.
3 Traga o braço direito e a perna esquerda de volta à posição inicial e repita com o braço esquerdo e a perna direita. Esta é uma repetição.
Faça 10 repetições.

Dia 11: Prancha militar


1 Comece em uma posição de prancha estática.
dois. Abaixe o corpo sobre uma prancha do antebraço, substituindo a mão direita pelo antebraço direito e, em seguida, a mão esquerda pelo antebraço esquerdo.
3 Empurre-se para trás em uma prancha estática, substituindo o antebraço direito pela mão direita e, em seguida, o antebraço esquerdo pela mão esquerda.
Faça 10 repetições com o braço direito e, em seguida, 10 repetições com o braço esquerdo.

Dia 12: prancha lateral


1 Comece sentando no chão sobre o quadril direito.
dois. Alinhando o pulso direito sob o ombro direito, chute os dois pés para fora, de forma que fiquem empilhados um sobre o outro.
3 Levante os quadris até que o corpo esteja em linha reta dos pés aos ombros. Estenda o braço esquerdo em direção ao teto.
Faça cinco retenções de 10 segundos em cada lado.

Dia 13: Prancha lateral com espaço para as pernas


1 Comece na posição de prancha lateral.
dois. Quando se sentir estável e equilibrado, levante a perna esquerda em direção ao teto. Segure-o reto e tente trazê-lo até o ombro direito. Segure por cinco segundos, abaixe a perna e repita o processo.
Faça cinco retenções de 5 segundos em cada lado.

Tag 14: Torção da prancha lateral


1 Comece na posição de prancha lateral.
dois. Pegue o braço esquerdo e, com uma leve torção do torso, segure-o sob o corpo. Estenda o braço esquerdo de volta para o teto e repita o processo.
Faça cinco repetições de cada lado.

Dia 15: Crunch oblíquo da prancha lateral em uma perna


1 Comece na posição de prancha lateral.
dois. Levante o braço e a perna esquerdos e estique o braço para que fique em linha reta com a perna direita.
3 Traga o joelho esquerdo até a cintura em uma contração oblíqua e traga o cotovelo esquerdo até o joelho esquerdo.
Quatro. Estenda o braço e a perna esquerdos para trás, abaixe a perna esquerda para que ela repouse sobre a direita e repita o processo.
Faça cinco repetições de cada lado.

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