Os 10 melhores novos exercícios para mulheres

exercícioUm ditado popular entre os profissionais de fitness é: 'O melhor exercício é aquele que você não faz.' A mensagem para viagem? Para obter os melhores resultados, você precisa desafiar regularmente seu corpo de novas maneiras. Portanto, embora movimentos clássicos como flexões, estocadas e agachamentos sejam a base de qualquer bom plano de exercícios, variar a maneira como você faz esses exercícios a cada quatro semanas pode ajudá-lo a evitar platôs, superar o tédio e acelerar a perda de gordura.



E é por isso que escrevi O grande livro de exercícios para a saúde da mulher . Do início ao fim, este guia de reforma está repleto de fotos coloridas de mais de 600 exercícios, juntamente com vários treinamentos de última geração dos melhores treinadores do mundo. Tudo para lhe dar milhares de maneiras de atualizar seu antigo treino - e moldar o corpo que você sempre quis. Você pode começar hoje com esta lista dos melhores novos exercícios para qualquer parte do corpo de uma mulher.
Alpinista com as mãos na bola suíçaMúsculos abdominais: escalador com as mãos na bola suíça A vantagem: É uma das maneiras mais fáceis e eficazes de tonificar o estômago. Na verdade, você quase não precisa mover um músculo.



Como vai: Fique em uma posição de flexão com os braços totalmente estendidos, mas coloque as mãos em uma bola suíça em vez de no chão. Seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos tornozelos. Contraia seu núcleo e mantenha-o assim durante o exercício. Levante um pé do chão e levante lentamente o joelho o mais próximo possível do peito, sem alterar a postura da parte inferior das costas. Em seguida, repita com a outra perna. Alterne para frente e para trás por 30 segundos. Se for muito difícil, coloque as mãos no chão ou em um banco.
Aumentos de quadrilGlúteos: aumento do quadril A vantagem: Tem como alvo os músculos das costas, o que pode ajudar a achatar o estômago. O motivo: quando seus glúteos estão fracos - como a maioria das mulheres - a parte superior de sua pélvis se inclina para a frente. Isso não apenas pressiona a parte inferior das costas, mas também faz com que seu estômago fique saliente - mesmo se você não tiver um grama de gordura. Sua correção: a elevação do quadril.



Como vai: Deite-se de costas no chão, joelhos dobrados e pés apoiados no chão [A]. Agora contraia o núcleo, contraia os glúteos e levante os quadris de modo que o corpo fique em linha reta dos ombros aos joelhos [B]. Faça uma pausa de 3 a 5 segundos - aperte bem os glúteos o tempo todo - e abaixe as costas para o início.
Estocada de deslocamento com halteresQuadríceps: estocada escalonada com halteres A vantagem: Manter o peso em apenas um lado do corpo aumenta as demandas do núcleo para manter o corpo estável. O resultado: seus quadris e abdominais trabalham mais e você melhora o equilíbrio também. Melhor ainda, você queima toneladas de calorias.

Como vai: Segure um haltere na mão direita próximo ao ombro com o braço dobrado [A]. Dê um passo à frente com a perna direita e abaixe o corpo até que o joelho direito esteja dobrado pelo menos 90 graus e o joelho esquerdo esteja quase tocando o chão [B]. Empurre-se de volta à posição inicial. Esta é uma repetição. Faça todas as suas repetições e repita com a perna esquerda enquanto segura o peso na mão esquerda.
Deadlift com halteres de uma perna com as pernas retasIsquiotibiais: levantamento terra com halteres de uma perna e uma perna esticada A vantagem: Este exercício não visa apenas as coxas, mas também treina os glúteos e o core. Também ajuda a eliminar os desequilíbrios musculares entre as pernas e a reduzir o risco de lesões. E, como bônus, pode melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais, pois alonga os músculos toda vez que você reduz o peso.

Como vai: Pegue um par de halteres overhand e segure-os com o braço estendido na frente de suas coxas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Agora levante uma perna do chão [A]. Sem alterar o agachamento, mantendo as costas naturalmente arqueadas, flexionando o quadril e abaixando o tronco até ficar quase paralelo ao chão [B]. Faça uma pausa, aperte os glúteos, empurre os quadris para a frente e levante o torso de volta à posição inicial.
Supino torácico com halteres de um braçoPeito: supino torácico com halteres com um braço A vantagem: Este exercício trabalha seus glúteos e abdominais, bem como seu peito e tríceps. Veja como tonificar os quadris e o núcleo enquanto tonifica a parte superior do corpo.

Como vai: Pegue um haltere com a mão esquerda e deite-se de costas em um banco plano. Segure a barra cruzada sobre o peito com o braço reto. Sua palma deve estar voltada para fora, mas ligeiramente voltada para dentro. Coloque a mão direita sobre os músculos abdominais [B]. Abaixe a barra para o lado do peito. Faça uma pausa e empurre o peso de volta para começar. Faça todas as suas repetições e, em seguida, repita do seu lado direito.
Scaption e encolher de ombrosOmbros: escapamento e encolher de ombros A vantagem: Ao levantar os halteres para iniciar este exercício, aponte para a frente dos ombros e também para o manguito rotador. Então vem o encolher de ombros. Esta parte do movimento ajuda a equilibrar melhor os músculos que giram as omoplatas. O resultado final: ombros bonitos e postura melhor.

Como vai: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e segure um par de halteres. Deixe os halteres pendurados ao lado do corpo, com o braço estendido, com as palmas voltadas uma para a outra [A]. Sem alterar a curvatura dos cotovelos, levante os braços em um ângulo em relação ao corpo (de modo que formem um '' Y '') até que fiquem paralelos ao chão [B]. No final do movimento, puxe os ombros para cima [C]. Pare e, em seguida, inverta o movimento para voltar ao início e repita.
Extensão de tríceps Swiss Ball enquanto está deitadoTríceps: Swiss Ball Triceps Extension enquanto deitado A vantagem: Deitar sobre uma bola suíça força seu núcleo a trabalhar mais para mantê-lo estável. Então, você está trabalhando seu abdômen enquanto esculpe a parte de trás dos braços.

Como vai: Pegue um par de halteres e deite-se de costas em uma bola suíça de modo que o meio e a parte superior das costas fiquem em contato com a bola. Levante os quadris de forma que o corpo fique em linha reta dos joelhos aos ombros. Segure os halteres sobre a testa com os braços estendidos e as palmas voltadas uma para a outra [A]. Dobre os cotovelos e abaixe os halteres sem mover os braços até que os antebraços não estejam mais paralelos ao chão [B]. Faça uma pausa e levante os pesos de volta ao início.
Roscas com halteres em posição divididaBíceps: rosca direta com haltere de postura dividida A vantagem: Quando você coloca um pé à sua frente em um banco, os músculos do quadril e do núcleo precisam trabalhar mais para manter o corpo estável. Dessa forma, você usará mais músculos e queimará mais calorias do que se estivesse fazendo o exercício em uma posição normal em pé.

Como vai: Pegue um par de halteres e coloque um pé à sua frente em um banco ou dê um passo logo acima do joelho. Deixe os halteres pendurados ao lado do corpo, com o braço estendido, com as palmas das mãos voltadas para a frente [A]. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e puxe os halteres na direção dos ombros [B]. Faça uma pausa e, em seguida, baixe lentamente os pesos de volta ao início.
Aumente a bola suíça L.Parte superior das costas: Swiss Ball L Raise A vantagem: Este exercício visa a parte superior das costas. Ao exercitar esses músculos essenciais, você vai melhorar sua postura, moldar a parte de trás dos ombros e ficar ótima em um vestido sem costas.

Como vai: Deite-se de bruços sobre uma bola suíça de forma que suas costas fiquem retas e seu peito fique longe da bola. Deixe os braços penderem para baixo dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para trás [A]. Mantenha os cotovelos retos e levante os braços o mais alto possível, dobrando os cotovelos e comprimindo as omoplatas. Os braços devem estar perpendiculares ao tronco [B]. Gire os antebraços para cima e para trás o máximo possível, sem alterar a posição do cotovelo [C]. Faça uma pausa e depois inverta o movimento. Se você puder fazer mais de 12 repetições, use halteres.
McGill-CurupParte inferior das costas: McGill Curlup A vantagem: Este exercício treina seu núcleo enquanto mantém a parte inferior das costas em sua posição naturalmente arqueada. Isso minimiza o estresse na coluna e ao mesmo tempo aumenta a resistência dos músculos, o que evita dores nas costas.

Como vai: Deite-se de costas no chão com a perna esquerda reta e plana no chão. Seu joelho direito deve estar dobrado e seu pé direito deve estar nivelado. Coloque as palmas das mãos no chão sob o arco natural da parte inferior das costas [A]. Lentamente, levante a cabeça e os ombros do chão, sem dobrar a parte inferior das costas ou coluna, e mantenha essa posição por 7 a 8 segundos e respire fundo [B]. Esta é uma repetição. Faça 4 a 5 repetições, depois troque as pernas e repita o processo.

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